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标题: 一个较全面的健身安排 [打印本页]

作者: ori0tiuecii 时间: 2012-9-26 08:40
标题: 一个较全面的健身安排
一个较全面的健身安排（第一部分：程）一个较全面的健身安排（第一部分：程）
当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔 48 小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练 insanity。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping j acks) 每的计划分三个部分： 1、力量练习：每三次。本文讲述了全身的肌肉练习，其中一个是针对腿部的练习 2、额外的心肺功能练习：选择性的，在非肌肉训练。比如汽车 insanity，跑步 trx，游泳，散步 insanity workout，以及用跑步机。推荐一有一天做一次间歇跑，剩下的两天做轻量的运动比如散步。 3、腹肌训练：一两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前做。你的每训练安排从现在起，你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也就是说，你将在完成一组训练之后只休息 30 秒就迅速投入到另一组训练。按照这里的训练顺序走；它将让你在不同的组里训练到身体的不同肌群。（点击这里是完整的训练描述和指导照片）通过训练身体的不同部分，你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练 trx。这是循环训练的好处：你将节省时间，因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是，你将保持训练过程中心率，所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房还是在你的卧室。在训练的头两 insanity workout，做两次循环。每一组练习间隔休息时间不超过 30 秒。当你完成一个循环，休息 1 到 2 分钟 insanity，然后完成第二个循环。在头两之后，当你已经能很舒服地在一次锻炼中完成两个循环，加大到三个循环。在每组训练，用你能舒服地达到要求的次数的那个重量。当它变得很简单时，每组加大 10%左右的重量。下面是一个训练安排的示例。一：一：强调腹肌训练的全身力量练习每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。
训练项目
重复次数
休息无无无无无 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒
组数
传统仰卧起坐*（Traditional Crunch）
屈膝举腿*（ Bent-Leg Knee Raise）斜 V 举* （Oblique V-Up）桥* （Bridge）背部伸展*（Back Extensions）举杠铃下蹲（Squat) 卧推（Bench Press）拉绳（Pulldown）坐举杠铃(Military Press) 提杠铃(Upright Row) 反式俯卧撑(Triceps Pushdown) 坐姿抬小腿(Leg Extension) 小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) 卧姿抬小腿(Leg Curl )
12–15 12–15 每边 10 个 1 或 2 12–15 10–12 10 10 10 10 10–12 10–12 10 10–12
1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2
二（选择性的）
健美健身各部位训练动作详解及图示

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