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标题: [转帖]运动前的饮食控制 [打印本页]

作者: delpiero 时间: 2004-5-15 10:03
标题: [转帖]运动前的饮食控制
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>一般而言，在运动前三到四小时补充足够的醣类，都可以延长运动的时间，比较不容易感觉疲劳，或是可以提高运动的强度。今年初发表的一篇研究报告中，测试者在运动前三小时吃含有一百公克醣类的早餐，由玉米谷片和脱脂牛奶组成，然后在固定式脚踏车上以他们的百分之七十最大需氧量运动〈大约是最快心跳速率的百分之八十〉，直到无法继续运动为止。两星期后，同样的人再进行同样的运动，但是之前没有吃早餐。结果是，吃过早餐后可以运动比较长的时间，也就是说，比较不容易感觉疲劳。

营养师的建议

　　这个研究显示早餐有助于早晨的运动或比赛，但是大多数人不可能在早餐后三小时才开始运动，为了不牺牲宝贵的睡眠时间，达到充分的休息效果，同时又能够在运动前补充前一天晚上消耗的肝醣，在早晨的运动前十到卅分钟补充醣类可以增加运动或是训练的效果。第四期的周讯中曾提到，在运动前吃低升糖指数的食物有助于长时间运动的表现，所以如果在运动中不会感觉肠胃不适的话，可以选择橘子、苹果、全麦谷片等低升糖指数的食物，但是若是不习惯在运动前吃固体食物，各式果汁或运动饮料也可以提供足够的醣类来源，虽然这些饮料具有高升糖指数，可能无法提供像以上的低升糖指数的食物那么好的效果，但是仍然可以补充前一晚消耗的肝醣，比完全不吃早餐来得好。在运动期间可以再经由这些饮料补充醣类，达到更好的效果。但是在运动前和运动期间要避免含太多脂肪的食物，例如油条、汉堡、全脂牛奶等等，因为脂肪消化较慢，会停留在胃中，造成肠胃不适。

　　所以若是选择在早晨运动，早起十五到卅分钟，为自己准备适合的早餐，是绝对值得的。
运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

1、为体内的肝醣做最后的补充，替整个运动的过程提供充足的营养，肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。

2、提供充足的水份。

3、安定肠胃道，让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。

4、提供自信，让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。

运动前应该吃些什么?

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０—９０分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。

如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。

什么时候吃最好？

进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。

高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要３—４小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２—３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。

身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。

少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５—１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，

作者: 枇杷 时间: 2004-5-16 10:45
好！正确的饮食可以带来很多好处！

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