【山猫单车队】免费测FTP，指导如何增加功率、如何冬训、如何变得更强 - 骑行网 HZBIKE

第一次组织测FTP（一小时平均功率），完全免费，名额8人，面向全杭州的热爱自行车运动的车友们。时间定于2015年12月6号，和大学生联赛的下沙TT赛同时进行。地点定于大学生联赛的下沙TT赛的终点位置（下沙6号大街之江东路口）。测试时间大约需要一小时/人（半小时热身、20分钟测试、十分钟冷却）。测试车辆用自己的，骑行服也穿自己的（自己的才是用得最习惯的）。重点是指导训练：教你如何正确的科学的训练、如何冬训、如何根据心率来训练、如何根据功率来训练以及如何变得更强！

原文来源于对 Joe Friel (铁三圣经作者) 所著《Power Meter Handbook》节选翻译

第一部分

1.你的骑车目的是什么，对一位使用功率计的车友而言，很清楚的，他想要变强。如果你骑车的目的不是要为了变强，而是要减肥或是乐活健身，那你骑车是为了运动(exercise)，而不是训练(training)。功率计能帮助你提升体能、提升运动效率。

2.功率计不是神奇的宝物，它不可能在装上车后让你瞬间变快，必须透过长时间聪明的训练才能变快。

3.功率表上持续跳动的数字很有趣，但你如果看不懂这些数字背后所代表的意义，那又怎样？请利用电脑软体如SRM或WKO+等软体来分析功率数据。

功率计比心跳表厉害吗？每种数据都有其代表的含义，功率代表的是最直接、主动的数字、例如300 W就是300 W，但如果心率170 BPM，在不同程度的体能上，代表的是不同意思，而且心率容易受外在环境如气温、海拔、心情等影响，功率则是客观的数据。
简单地说，心跳表就像是汽车的转速表，你的引擎可能放空档地全速运作，结果是跑不动；但功率计就是最终的速度，跑多快一目了然。

4.用了功率计，不代表心率就不重要，其他如速度、自身感觉(RPE)都是重要的参考数值。

5.尽信功率，不如无功率，比赛时请相信自己的直接与经验，別被数字给局限住了。

6.偶尔将你的功率码表拔掉，用自身感觉来骑车，完成训练后，再将功率码表连接上电脑，分析当次的骑乘数据。

7.W (瓦特)是功率的单位，由英国著名发明家James Watt所定。

8.功率计是采用应变规 (strain gauge)来测量，好的功率计的误差值要在2%內。

9.经研究实证，对于有经验的骑士，回转数在85至95 RPM最有效率。

10.无氧阈值(anaerobic threshold)是一个虚拟点，也可以称为乳酸阈值 (lactate threshold)，临近此点时，你会感到接近自己的运动极限。

11. 最大摄氧量（VO2max）主要是由先天決定，靠后天训练的提升不大；但是无氧阈值却可以通过有效的训练而大幅增进。

12. 骑单车时，你所消耗的热量仅有20至25%能转换为踩踏动能，另外75至80%的热量都浪費在散发体热上。

13. 刚装上无氧阈值的7到10天，维持你以往的骑车计数，然后分析速度、心率、自身感觉与功率数据之间的关系。

第二部分

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对功率计使用者而言，他们最常会商的话题：你的FTP若干好多？现实FTP有什么魔力？为什么功率计使用者这么爱问FTP？

复杂说，FTP (Function Threshold Power，功用阈值功值)代表的是「你在1小时内可以不变输出最高的平均功率」，换言之，若是你的运动强度超越FTP，那你的衰退幅度会斗劲快；低于FTP的强度，你的运动时候可以撑的斗劲久。根基上，有了FTP就很轻易配速，这也是使用功率计的一大优势。

高阿丹则说FTP是功率练习的根底：“FTP在功率练习浩瀚术语中是最复杂体味，有了它，才有练习强度、练习质、练习量、练習课表等等的拟定和评价。”FTP是由功率练习牛人Dr. Andrew Coggan所提出，现在是为了瞥清“阈值”（Threshold）的恍惚概念而立异的名词。以后，随着运动科学的发财，部门职业选手情愿分享功率档桉后，成立了完全的功率材料库，将你的FTP瓦数除以体重而取得的w／kg (功率／体重比)，都可阐明出你的自行车实力。FTP是如斯赤裸、是底子的有氧才干评价；对功率计使用者，测试FTP是功率练习第1课，没有它，便没法开课。