[转帖]运动营养--蛋白质

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本文作者为张振岗博士

　　蛋白质是肌肉的主要成份，对于肌肉的生成、代谢，和受伤肌肉的修护都有非常大的影响，和运动员的健康和比赛的表现有绝对的关系。到底一天要吃多少蛋白质才算足够呢？马拉松选手和健美先生是否需要同样份量的蛋白质呢？蛋白质是否多多益善？要增加肌肉是否只要多吃蛋白质呢？以下你可以找到满意 的答案。

蛋白质的每日需求量

　　每天的卡路里应该有10-15\%来自于蛋白质。对一般人而言，每天需求量约为0.8公克/每公斤体重，也就是说，如果你的体重是70公斤，你大约需要 0.8*70=56公克的蛋白质。从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质，以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护，从事耐力运动的人，例如长跑选手，每天约需要1.2-1.4公克/每公斤体重，而练健美、举重的人约需要 1.4-1.8公克/每公斤体 重。

　　虽然蛋白质是合成肌肉组织的原料，但是摄取超过 2公克/每公斤体重的蛋白质，对肌肉的生成并没有帮助，多余的蛋白质还是会经由新陈代谢，转换成能量而被身体消耗掉，或是转换成脂肪而储存起来。而且高蛋白的食物通常也含有不少脂肪，例如各种肉类，若是吃太多，不仅会增加无谓的体重，也会提高罹患心血管疾病的机会。若是饮食均衡，即使蛋白质需求量大的运动员也可以从日常饮食中摄取充分的蛋白质，不需要服用高蛋白营养补充食品。

富含蛋白质的食物

　　蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶、和豆类食品，一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必须胺基酸。必须胺基酸约有8种，无法由人体自行合成，必须由食物中摄取，若是体内有一种必须胺基酸存量不足，就无法合成充分的蛋白质供给身体各组织使用，其它过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉，所以确保足够的必须胺基酸摄取是很重要的。植物性蛋白质通常会有1-2种必须胺基酸含量不足，所以素食者需要摄取多样化的食物，从各种组合中获 得足够的必须胺基酸。

　　一块像扑克牌大小的煮熟的肉约含有30-35公克的蛋白质，一大杯牛奶约有8-10公克，半杯的各式豆类约含有6-8公克。所以一天吃一块像扑克牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到大约60-70公克的蛋白质，足够一个体重60公斤的长跑选手所需。若是你的需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉类，就可获得充分的蛋白质。

蛋白质和其它营养素的关系

　　对所有从事运动的人，从举重到马拉松，肌肉增长和修护都是非常重要的，肌肉生长必须要有充分的蛋白质摄取，但是充分的蛋白质并不能保证就会有肌肉的增长。若是摄取的能量不足以应付身体的消耗，人体会自动的把蛋白质转换成能量而提供所需，不仅饮食中的蛋白质会被消耗掉而不能用于合成肌肉，原有的肌肉也会被分解，提供蛋白质以应付所需要的能量。所以如果想要维持肌肉的生长，充足的能量摄取和蛋白质摄取是同等的重要，但是注意不要吃的太多，所有身体没有消耗掉，没有用于合成的多余能量，不论原先是来自于蛋白质、醣类、或是脂肪，最后都会被转换成脂肪而储存起来，只是转换的效率各 有不同而已。

　　经常从事运动的人每天应该有60-70\%的热量来自于醣类，包括米饭和面食，10-15\%的热量来自蛋白质，其余20-30\%来自脂肪。除了充足的蛋白质之外，充分的醣类摄取能够提供肌肉足够的能量，进而提升运动的表现。

枇杷

充足的能量才能保证我们有足够的体力去挑战极限嘛