運動生理學

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運動生理學

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運動與酒精發言 : scwang 時間 : 00/11/23(13:06:03) From : 140.123.226.100 　　酒精(alcohol) 是在無意中被發現的。在史前時代，人類最古老的部落中就有酒。任何一種果子中的糖分在溫暖的地方受空氣中酵母的作用，就會發酵成酒精。人吃了以後，不僅滿足飢渴，還有意想不到的效果，於是引起了發展釀造技術的興趣。從史前時代到五百年前，人只會釀造果汁酒和啤酒。這些酒的酒精含量最高可達14％，因為高於此量時，酵母就不能繼續生存了。十五世紀時歐洲發明了蒸餾法提煉酒精，於是就有了烈酒，酒的酒精含量可達50％以上。

　　事實上，酒精的過度攝取，一直是每一個社會的共同問題。超過百分之九十的成人曾經喝酒，在美國就算不是嗜酒者，酒精在每人每日進食熱量中也平均高達12％。運動員與一般大眾一樣亦有飲酒的問題存在，而且，飲酒的現象在運動界更為普遍且嚴重。在一九七二年以前，酒精被奧林匹克運動會視為是一種強化劑(doping agent)，在一九六八年羅馬奧運會時，曾有二位手槍射擊選手因飲酒而被取消資格。不過，酒精後來被從強化劑中刪除，而不被列為禁止之列。

　　國內一直沒有有關運動員酒精攝取量的研究報告，但是有相當多的運動員飲酒成慣，卻是體育運動界皆知的嚴重問題，尤其是具有極佳運動天份的臺灣原住民族，酗酒的情形卻是相當普遍的現象。有鑑於對養成運動員優良生活習性與提昇運動能力的需要，似乎有必要探討飲酒對運動時能量代謝的影響。


酒對營養的影響

1.酒精的吸收與在體內的分佈
　　酒精就是指乙醇(ethanol) 。飲酒後，酒精到達胃中無需消化即可被吸收。大約五分之一的酒精可以慢慢的經胃壁吸收進入血液，其餘的酒精由小腸迅速吸入血液。酒精一入血液就很快的進入全身有水分的細胞。水分少的細胞如骨骼與脂肪細胞就不太受酒精的干擾。一個人個子大，含水分細胞自然多，酒精散佈體積也大，酒精在體內的濃度自然較低。所以，小個子喝不過大個子，女人則因脂肪量較多，含水部份比男人少，因此女人喝不過男人。不過，酒量的多寡仍必須考慮酒精的排除能力。血液中酒精濃度是以每100cc 血中之酒精含量 (克) 來表示。一般來說，血液中酒精濃度在0.05％以下不會中毒，濃度高於0.05％的效果則因人而異。當濃度高於0.1 ％時，即可能使人失去自制能力，當濃度高於0.5 ％可能有生命的威脅。飲酒後，酒精進入血液之速度受到幾種情況的影響。空胃喝酒，酒精進入血液較快。高脂肪及高糖分食物，會減低酒精進入血管的速度。溶於水中之二氧化碳 (如汽水、蘇打水) 與酒混合（如調製之雞尾酒）飲用時，會增加酒精吸收速度，所以喝香檳酒的人都知道，香檳比其他酒類更快影響頭腦的判斷力。

2.酒精的代謝過程
　　酒精進入血液後，馬上隨著血液送至全身各個器官。但是，酒精並無法在肌肉中代謝，因此肌肉無法直接由酒精取得能量。百分之十的酒精由腎臟(排泄) 和肺臟 (換氣) 排出體外，而百分之九十的酒精在肝臟中分解代謝。酒精的氧化能量高達7.1 kcal/g，介於糖類與脂肪之間，而且它的代謝途徑極具活性。在肝臟中，乙醇可以經由肝臟氧化，進一步進入電子傳遞系統而產生能量。當肝臟中產生的熱量過多時，肝細胞就會將酒精變成油脂，然後儲存於肝臟或者送到全身使用或儲存。長期飲酒形成的酒精中毒，是因酒精攝取過度，造成肝臟中產生的熱量過多，引起肝臟脂肪化、高血脂症(hyperlipidemia)，嚴重者更造成肝臟硬化(cirrhosis)。

3.酒精的排除速度
　　由於酒精被氧化代謝時，需要酒精脫氫脢與乙醛脫氫脢二種酵素催化，同時亦需要維他命Ｂ1 與菸鹼酸等的參與，如果飲酒過多過快，超過肝臟製造這些酵素的速度，則酒精與乙醛會在血液中積存。所以，每小時能排除多少酒精，依每個人肝臟供應這些酵素的能力而定。一般人每小時每單位體重排除體內酒精的速度是0.10％。也就是說，一個一百公斤的人每小時大約可以排除10克的酒精。有些亞洲人因遺傳的關係，體內的乙醛脫氫醒與眾不同，氧化代謝能力很弱，飲少量酒就會有乙醛中毒現象，自然這種人就不會喜歡喝酒。

4.酒的其他成分
　　一般人常稱酒精帶" 空熱量 "(empty calories)，並不表示人體不使用酒精的熱量，而是指酒類、啤酒等飲料中維生素與礦物質含量極微之意。不過，酒除酒精外還是有些微其他成分，例如啤酒和葡萄酒中含有些許營養素，如碳水化合物、鐵、鈣、鎂、磷、鉀、鈉、鋅、和維他命Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6 、菸鹼酸和葉酸素。這些營養素的含量皆不高，很容易由其他食物中得到。因此，若與酒的拿 B比起來，酒根本不能當作營養飲料。

5.長期飲酒過度對營養素的影響
　　許多營養學家認為，偶而少許飲酒，在不影響攝取營養食物的情況下，酒精的毒性只是暫時性的，身體可以有足夠的時間恢復正常。但是，根據美國哈佛醫學院的研究證明，每天飲酒量不超過10至15毫升的白酒(white wine)，有助於減少冠狀動脈心臟病引起死亡的危險。他們對1300多人的飲酒習慣進行了調查，發現少量飲酒大約可使70％的冠狀動脈心臟病人減少死亡，並說明少量飲酒能減少冠狀動脈心臟病患者死亡的原因，是酒精能增加血液中的高密度脂蛋白，並減少其

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運動與AIDS(後天免疫不全症)

一、後天免疫不全症的病理

　　「世紀黑死病」之稱的愛滋病病毒(acquired immune deficiency sydrome virus,AIDS)正以極大的擴散速率感染著人類。

　　愛滋病病毒一旦進入人體後，可能會潛伏一段時間，伺機發病，它會感染人體的 CD4細胞，此細胞是人體免疫功能的重要細胞，CD4 細胞與人類抗體(antibody)之產生、細胞性免疫之反應、自然殺手細胞(natural killer cell) 活性之發揮等有關，而且與骨髓製造紅血球的能力有密切關係。也就是說，當病毒侵襲 CD4細胞後，會使人體喪失免疫功能。

　　愛滋病是一種慢性疾病，病毒在人體內有不同的反應階段，第一階段為病毒潛伏期：當病毒感染後，會有淋巴腺腫大，出汗、發燒、疲倦、皮膚出疹、肌肉關節酸痛等症狀，經數週後這些症狀消失，進入真正的潛伏期，此期間可能長達十年、短至五個月。此時期病人看似健康，但是會經由性接觸或是共同針筒，將愛滋病毒傳染給別人。第二階段為輕度症狀階段，患者會有疲勞、體重急遽下降、間歇性發燒、淋巴腺腫大、夜間盜汗、下痢等症狀。第三階段時，由於CD4 細胞的急遽減少，此時體內的免疫系統會全面被抑制，免疫功能十分脆弱，進一步感染或癌症等亦較易侵入人體，終至死亡。


二、運動對後天免疫不全症的影響

　　美國職業籃球員魔術強生亦遭受愛滋病毒的感染，因此有相當多的研究者關心運動與愛滋病間的關係，到底遭受愛滋病毒感染後是否適合參與運動? 運動對愛滋病患者生命的延長與生活品質的提昇是否有幫助? 患者在運動或比賽中，是否會因接觸而把病毒傳染給別人?

　　由於適度的運動有利免疫系統功能的結果已被證實，這種結果除了生理學上的效果以外，還受到心理因素的影響極大。但是，過度的運動可能會抑制患者的免疫功能，反而得不到好處。因此愛滋病患者參與運動時，必須注意下列事項：

1.在參與運動前，要做全身性的健康檢查及運動能力測驗，並和醫師或運動專家討論參與運動的內容。

2.對於愛滋病毒呈陽性反應而處於潛伏期者，可以參與任何形式之運動與比賽，但是運動量不要太大，尤其不要有過度訓練之現象發生。

3.對於輕度之第二期患者來說，可以參與運動，但不可參加比賽，且應避免衰竭性運動。

4.對於愛滋病第三期患者，可繼續參與運動，但應避免衰竭性運動；在急性發病期，則應減少運動量或完全停止運動。

　　防止愛滋病傳染之重要措施中，最重要的還是教育每一位參與運動者，告知愛滋病的可能傳染途徑，讓病毒帶原者及一般運動員知所警惕，其中對於經由性接觸及藥品之注射，極容易感染愛滋病等情況，亦應告訴運動員，使之知所預防。

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運動與癌症

　　癌症(cancer)在病理上是由於不規則分裂增殖的細胞所引起的病症。在臨床上，我們所謂的惡性腫瘤(malignant tumor) 其實就是癌症，只是這樣的界定下並不能包括所有的癌症，例如血癌就沒有惡性腫瘤的生成，而是細胞的不正常增殖所導致的。

　　民國79年癌症佔台灣地區死 率的17.81%，名列十大死亡原因首位。如此驚人的死亡率，無怪乎全球各地人人聞「癌」色變。雖然癌症的病因並不似心血管疾病般的單純及容易掌握，但是仍有一些研究人員極力想找出身體活動與癌症之間的關係，這些研究主要是採用流行病學的研究方法來進行探討。


運動員與癌症

　　根據對哈佛與賓州大學校友的調查研究發現，一般人會隨著身體能量消耗的增加，降低患癌症的機率。但是運動員並沒有癌症比率顯著低於一般人的證據。

運動的種類(因癌症死亡的百分比)　　　　　　　　　　　　研 究 者
體操選手(8.8) 划船選手(9.4)　　　　　　　　　　　　　　　Bickert(1929)
足球選手(9.0)　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　Mervennee(1944)
板球選手(10.1)田徑選手(13.6)划船選手(18.4)橄欖球選手(12.0)　Rook(1954)
大學運動員(曾獲獎者14.0)　　　　　　　　　　　　　　　　Montoye(1956)
足球選手(44.5)體操選手(13.3)所有運動員(17.9)　　　　　　　Schmid(1975)
一級運動員(15.2)二級運動員(13.3)非運動員(1076位哈佛校友12.3)　Polednak(1976)


　　由以往有關身體活動與癌症的研究結果可以發現，身體活動可以減少結腸癌、乳癌及生殖系統癌症的危險性，但是，競技運動員患有癌症的比例卻相當高。這種運動可以降低癌症發生率，但是卻無法得到運動員較少患有癌症的證據，其可能原因如下：

1.運動員往往在退休後便不再繼續從事運動，因此反而有較低的身體活動水準。

2.運動員可能有過度訓練的問題。

3.運動員可能因為長期暴露在陽光下，因紫外線過度照射而導致皮膚癌，這種情形在從事水上運動的選手身上較常見，因為他們可能由於受到涼風及較低水溫的影響而忽略了陽光的威力。

4.運動員的飲食可能會傾向高脂肪、高蛋白質的食物，如此可能會增加消化道中膽酸(bileacid) 的含量，而發生結腸癌。

5.運動員可能有較多的運動傷害，亦可能因此而經常接受 X光的照射，這些皆可能增加致癌的機會。



身體活動對預防癌症的可能原因

　　身體活動究竟會對人體產生怎樣的變化，以致可以降低結腸癌、乳癌及生殖系統癌症危險率的原因，可分為下項三項說明：

1.減少腸胃的傳送時間
　　如果身體活動會減少結腸癌的危險率，很可能係由於身體活動減少腸胃的傳送時間之關係，因為傳送時間的縮短可以使食物中致癌物質(carcinogens) 被吸收的時間減少，同時也降低了可與消化道中膽酸作用形成致癌化合物之機會，而這些作用最直接的便是降低了結腸癌的發生率。

2.賀爾蒙的假設
　　一般臆測乳癌和生殖系統的癌症和性賀爾蒙有很大的關係。此外，肥胖可能也會導致體內賀爾蒙的濃度上升，進而增加患乳癌及生殖系統癌症的危險。身體的活動可以抑制腦下腺，使其減少性賀爾蒙的分泌；而且，透過身體的活動來減少脂肪，也有助於乳癌及生殖系統癌症的預防。

3.免疫系統的改變
　　透過適當的身體活動，可以活化身體內的T與B細胞，同時可以活化吞噬細胞，進而有較大的機會避免癌症的發生。有關身體活動與免疫系統功能間的關係，仍需要進一步的分析探討，不過適當的身體活動對於身體免疫功能的提昇，確實是無庸置疑的事實。


癌症患者的運動

　　到目前為止，有關癌症患者進行身體活動後的反應與效果，仍沒有學者進行實際的探討。不過對於將一定數目的癌細胞注入小老鼠體內的運動影響研究指出，每天跑 200公尺之小老鼠體內的腫瘤重量比控制組減少了 44%，每天跑 400公尺以上之小老鼠的腫瘤重量反而高於控制組，而且，即使注入不同數目的癌細胞後，仍得到相類似的結果。從這個研究中可以明確的說明，身體活動確實可以抑制癌細胞的生長，但是要將這個研究發現應用到人體上時，似乎還不那麼容易，因為：

1.老鼠每天跑200公尺若是適當的運動量，那麼人類應該要跑多少才夠。
2.200 公尺的適當運動量，會不會受到運動能力優劣的影響(相對強度)。
3.動物的年齡在比例上是否可以推論到人類身上。
4.老鼠的飲食與人類的飲食不同，飲食的因素會不會影響到運動的效果。
5.利用電擊或游泳的方式讓老鼠運動而獲得的結果，是否適用在人類的身上。
6.老鼠身上的癌細胞是由人類植入的，人類的癌細胞則是自發的，兩者並不相同。

　　由此可見，身體活動是否能夠抑制癌細胞的發展，仍是未知數。不過，適當的身體活動對於癌症患者的心情、體能與身體淨組織的維持，都有顯著的幫助，對於提昇其生活品質，確實有利。

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紫外線指數發言 : scwang轉貼 時間 : 00/11/23(13:02:41) From : 140.123.226.100 　　一般可見光之波長大部分分布在400～730nm之間，在 730nm以上波長者是為紅外射線，在400nm 以下波長者為紫外射線，以上所有光線中以紫外線對皮膚的傷 最大。從1997年七月開始中央氣象局將提供一項紫外線指數的報導，這個指數報導當日中午陽光最強的一個小時，使皮膚致紅的紫外射線到達地面的輻射量。

　　所謂紫外線指數（UVI）即測報中午（約11:30~12:30）陽光最強的一個小時中，使皮膚致紅的紫外射線到達地面單位面積累積的輻射量之數值（其單位為百焦耳/ 平方公尺），例如中午陽光最強的一個小時中紫外射線到達地面的輻射量為五百焦耳/ 平方公尺，則轉換為紫外線指數為５。紫外線指數的大小與太陽角度、臭氧總量、雲、懸浮微粒、地表反照率與高度有密切關係。

　　為了讓一般大眾能方便使用這個指數，將指數強度分成微弱(0~2)、弱(3~4)、中等 (5~6)、強( 7~9)、極強(10以上)幾個等級，即太陽紫外線輻射愈強，紫外線指數的數字也愈大。這些指數除顯示太陽紫外射線相對級數，也能提醒大家何時需對眼睛及皮膚採取更多的保護。一般來說，對於不同的皮膚，在一定量的陽光曝曬下，會產生不同的反應，所以在有效使用紫外線指數前，需了解自身皮膚在陽光曝曬下的反應。我們可將皮膚對太陽紫外射線的反應分成a) 從未曬黑/總是曬紅、(b) 有時曬黑/時常曬紅、(c) 時常曬黑/有時曬紅、(d) 總是曬黑/極少曬紅。

各類皮膚曬紅所需的能量如下表所示。

不同皮膚對紫外線反應情形　　皮膚曬紅所需之能量
(a)、從未曬黑/總是曬紅　　　　1～3百焦耳/平方公尺
(b)、有時曬黑/時常曬紅　　　　3～5百焦耳/平方公尺
(c)、時常曬黑/有時曬紅　　　　4～7.5百焦耳/平方公尺
(d)、總是曬黑/極少曬紅　　　　5～12百焦耳/平方公尺


　　利用上表將皮膚曬紅所需之能量除以當日之紫外線指數，即可得到在此指數下多少時間你的皮膚將被曬紅，其計算結果列於下表。


紫外線強度 紫外線指數 第一類別皮膚 第二類別皮膚 第三類別皮膚 第四類別皮膚
====================================================================================
微弱 1 1至3小時 3至5小時 4至7.5小時 5至12小時
2 0.5至1.5小時 1.5至2.5小時 2至3.8小時 2.5至6小時
弱 3 20至60分鐘 60至100分鐘 80至150分鐘 100至240分鐘
4 15至45分鐘 45至75分鐘 60至113分鐘 75至180分鐘
中等 5 12至36分鐘 36至60分鐘 48至90分鐘 60至144分鐘
6 10至30分鐘 30至50分鐘 40至75分鐘 50至120分鐘
強 7 9至26分鐘 26至43分鐘 34至64分鐘 43至103分鐘
8 8至23分鐘 23至38分鐘 30至56分鐘 38至90分鐘
9 7至20分鐘 20至33分鐘 27至50分鐘 33至80分鐘
極強 10 6至18分鐘 18至30分鐘 24至45分鐘 30至72分鐘
11 5至16分鐘 16至27分鐘 22至41分鐘 27至65分鐘
12 5至15分鐘 15至25分鐘 20至38分鐘 25至60分鐘
13 5至14分鐘 14至23分鐘 18至35分鐘 23至55分鐘
14 4至13分鐘 13至21分鐘 17至32分鐘 21至51分鐘
15 4至12分鐘 12至20分鐘 16至30分鐘 20至48分鐘
===================================================================================


　　人類皮膚對紫外線的反應，在急性反應方面：一、造成皮膚發紅、疼痛。二、造成曬黑反應，這種曬黑反應雖有利於日後對曬傷的預防，但對 重美白的淑女們而言卻是惱人的問題一件。三、增加表皮的厚度，此反應對日後曬傷亦有保護作用。在慢性反應方面：一、老化，長期曝曬在紫外線中，會導致皮膚早些老化。二、癌前期及癌症變化。以上皮膚對陽光的反應中，以曬傷及慢性反應是我們需要盡量避免。另外紫外線曝曬過量亦會造成眼睛白內障及免疫系統之病變。

　　一天當中陽光最強的時候幾乎都發生在中午十點至下午二點之間，所以在此時段盡量避免直接曝曬，否則就得做好防曬措施，如撐傘、戴帽、長袖衣服、太陽眼鏡或使用防曬油、防曬霜、防曬乳等等。最重要的是瞭解紫外線指數，並作好適當防範措施，如此就可遠離紫外線的傷害。

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健康體適能發言 : scwang 時間 : 00/11/23(13:26:45) From : 140.123.226.100 　　現代人皆希望能夠擁有良好的健康體適能(health-related physical fitness) ，但是對於健康體適能的認識卻往往不夠。

　　事實上，一位沒有疾病或病痛者並不表示他（她）就有好的健康體適能。健康體適能是心肺適能、肌肉適能、柔軟度與體重控制等四種不同特質的身體能力所構成。

　　一般來說，擁有良好的健康體適能才是建立良好生活品質的最基本條件，健康體適能較佳者，較有活力完成每天的工作、感覺活力充沛、有餘力享受休閒娛樂生活，亦可輕鬆應付偶發的身體活動。

　　由於，這些健康體適能要素與一般人的健康與疾病有密切的關係，而且都需要透過運動的方式的來促成，因此，如何以最有效率的方式來增進健康體適能，是每一位現代人都必須具備的知識與能力。

　　參與健康體適能活動的注意事項
a.認識運動與健康的關係。
b.選擇適合自己的運動。
c.訂定合適的運動處方。依據性別、年齡與體能優劣，調整適當的運動時間、運動強度與運動頻率。
d.運動時應注意的事項。服裝、器材與設備、身體的準備、認知上的準備。
e.確實執行計畫。

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健康體適能 -- 心肺適能發言 : scwang 時間 : 00/11/23(13:26:21) From : 140.123.226.100 心肺適能

　　所謂心肺適能，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。

　　改善心肺適能應考慮因素。

1.運動方式：透過有氧運動可以使運動者維持最佳的心肺適能，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動都是理想的有氧運動，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提昇。

2.運動頻率：每週至少三次到五次有氧運動。

3.運動強度：進行有氧運動時的強度，以最大心跳率的60-80%為較佳，也就是以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。

4.運動持續時間：在適當運動強度下，每次運動20-50分鐘。

5.漸進原則：開始進行有氧運動來改善心肺適能時，應依據自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動的時間與強度；但是應避免運動量太大，或負荷增加太多。


心肺適能評量表

項目　　　　　　　　　　　　　　　　分數
　　　　　　　　5　　　　　　4　　　　　　　3　　　　　　2　　　　　1　　
運動強度　持續激烈運動　間斷激烈運動　有點激烈的運動　適度活動　　輕度活動
持續時間　　超過30分鐘　　20-30分鐘　　　10-20分鐘　　10分鐘以下
運動頻率　　幾乎每天　　每週三至五次　每週一至二次　一個月幾次　一個月少於一次


心肺適能評量與類別（ 分數＝強度×持續時間×頻率）
心肺適能評量

分數　　　　評量　　　　　　　　　類別
100以上　　非常活躍之生活方式　　非常好
80-100　　　活躍合健康　　　　　　　好
40-80　　　可接受但可以再更好　　　普通
20-40　　　運動量不足　　　　　　　不好
20以下　　　靜態(坐式)生活方式　　　非常不好

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運動與氣喘

本文資料摘錄自台灣師大體育研究所方進隆博士所著【運動與健康】一書，由謝宏昇老師整理於400m田徑網站中。


一、運動導致的氣喘

　　雖然據估計約有 90％ 的氣喘者，會在中到重度負荷的運動下產生「運動導致氣喘」的症狀，但是運動導致氣喘是可以被適當預防與控制的。無可諱言的，運動不當會使氣喘者導致氣管痙攣 (Exercise Induced Bronchospasm)，這個症狀通常是在一中度到重度負荷下持續運動五分鐘以上，而於運動停止後十到十五分鐘內發作，這些現象包括咳嗽、呼吸短促困難、哮鳴和窒息等，這些症狀一般會在 45 到 60 分鐘之內消失。


二、氣喘與運動能力

　　氣喘只是一種障礙，但不會限制一個人先天的本能，氣喘者也可以藉適當的運動方法獲醫藥來避免其症狀發作，同時也可因適度的運動或訓練來達到世界一流的體能水準根據 Robert Voy 的調查報告， 597 位參加 1984 年洛杉磯奧運的選手中，有 67 位選手患有「運動引起支氣管痙攣(Exercise Induced Bronchospasm) 的症狀，其中共有 41 位獲得獎牌，包括金牌 15 面，銀牌 21 面，銅牌 5 面。

　　許多氣喘者仍可依自己的興趣去從事激烈運動，體育活動之參與和健康體能的潛力並沒有因氣喘而受限制。


三、氣喘者運動時的注意事項

1.於運動時要吸入溫暖而且潮溼的空氣，避免在寒冷、乾燥或高溼之環境下運動。天氣寒冷時運動，宜用口罩或圍巾將口鼻包著，以吸入較溫暖之空氣。目前的研究理論認為，運度導致氣喘的原因是由於運動時致使呼吸道底部（支氣管）水分及熱量之大量流失。溫水游泳池對氣喘者而言，是個理想的運動環境（水溫24℃～25℃間，且溼度較高）。

2.氣喘者要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。鼻孔具有過濾作用，在氣體進入呼吸道前，可將大部分之雜物及有毒氣體清除。氣喘者如於運動前有鼻塞現象，可依醫生指示使用適當藥物來使鼻道通暢（α- adrengic Agent，如 oxymetazoline hydrochoride 0.05%）。

3.避免以最大負荷量運動且運動時間不要超過五分鐘。在非最大負荷下運動（不超過最大運動量之 85％）四、五分鐘後，隨即給予休息，而後再從事四、五分鐘之運動，而後再休息，如此反覆運動。原則上在一小時內完成包括補助運動、主運動及休息時間。

4.運動方式可採用循環訓練或反覆訓練法，運動項目以能增進心肺功能之有氧運動或其他休閒活動為宜。循環重量訓練法（circuit weight training）和反覆訓練法於短時間的主運動後皆有休息時間，對氣喘者有特殊之訓練價值，不但可避免氣喘發作，也可以提高引起運動氣喘的閾值（界限，threshold）。

5.具過敏性之氣喘者，於運動時要有人伴隨，同時要攜帶緊急氣喘處理藥物。學校保健室或健康中心也應備有這類緊急處理支氣管痙攣的藥物以備急需，如麻黃素(ephedrine)、氨基非林（Aminophylline)，副腎上腺素（norepinephrine）和α- 腎上腺素作用之要皆為急性處理支氣管痙攣之藥物。

6.氣喘者如欲參加激烈之比賽或訓練，可於運動前後使用藥物以預防氣喘之發作。

7.要避免運動而引起的過度換氣（hyperventilation）。除控制運動強度和時間勿使造成過度換氣外，尚要學習緩慢而深沈的呼吸法，以抵消因快速呼吸所引起的支氣管痙攣。　

8.體育教師或教練要調查且了解是否有氣喘之學生或選手，如運動後發現運動者有胸緊、呼吸困難急促或咳嗽之現象，則要檢查這些症狀是運動引起氣喘症或其他原因引起的。

9.運動前要做熱身運動（warming-up），運動後要做緩和運動（cooling down）。

10.有氣喘的優秀運動員應使用國際奧委會允許的藥物，以免喪失競賽資格。


四、自我測驗(是非題)

( Ｏ ) 一個中度到重度的運動負荷量持續 6 分鐘而引起心跳率每分鐘達到 170 次左右，可能會導致“運動引起氣喘”症狀。

( Ｏ ) 典型的“運動引起氣喘”症是在運動後 10 到 15 分鐘的休息間發生。

( Ｏ ) 有氣喘的人大約有 90％ 會患有“運動引起氣喘”症。

( Ｏ ) 患有氣喘的運動員，當空氣中含較多的花粉或天氣較寒冷時，他的氣喘症狀會比較嚴重。

( Ｏ ) 有些病毒增加了肺部的反應性，因此引起“運動氣喘”症之機會便增加了。

( X ) 體能狀況非常好的氣喘運動員便不需要服用氣喘藥了。

( X ) 支氣管被阻礙之程度和肺部傳導的總熱量無關。

( X ) 吸入的空氣如在 37℃和 0％ 的溼度，便可以完全阻止因運動引起的氣喘症。

( Ｏ ) 肚子痛是一種常見的“運動引起氣喘”現象，尤其是年輕的小孩子。

( Ｏ ) 某些人不知道自己有氣喘症。

( X ) 超過 6 到 8 分鐘的激烈運動常與“運動引起氣喘”症無關。

( X ) Theophylline 很廣泛地被使用於處理急性氣喘發作。

( Ｏ ) Albuterol﹙氣喘藥﹚是國際奧林匹克委員會所允許的藥，所以有許多選手在國際比賽中使用。

( Ｏ ) aerosal﹙霧狀劑﹚是一種最快速的氣喘症解除藥。

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運動與膽固醇


1.膽固醇的形成與功能

　　膽固醇乃是由單脂肪(simple fat)和附合脂肪(compound fat)所衍生出的脂肪(derived fat)。大約有 75%的膽固醇是由肝臟所製造，一般食物中我們可以在蛋黃、動物肝臟、腎臟及肉類找到大量的膽固醇。膽固醇的主要功能在於：幫助細胞膜的形成、維他命 D的合成、腎上腺素的補充及增加膽汁的分泌提高食物的攝取。

　　低密度脂蛋白( LDL)在所有的膽固醇中佔有60%至80%，當它在血液及細胞組織的數值增加時，會造成血管壁產生斑狀的情形，進行阻礙血液攜帶氧氣進入心肌，嚴重時更會造成動脈硬化，是一種「不好」的膽固醇。高密度脂蛋白( HDL)是「好」的膽固醇，因為它會攜帶LDL 與VLDL離開細胞，降低心臟血管疾病的發生機率。通常高密度脂蛋白可以藉由運動、戒煙、單一未飽和脂肪酸(monounsaturated fat)攝取、Omega-3 fatty acid 的攝取 (鱈魚) 來增加。

　　膽固醇以不超過 200mg/dl為佳，但是專家認為應該以160 mg/dl的量才不會造成心血管疾病。通常，嬰兒出生時的膽固醇大約為70mg/dl，在一歲左右則會增加到 150mg/dl，這個數值一直保持到17歲左右。隨著年齡的增加，血液中膽固醇的量也會有微量的提高。


2.如何降低體內膽固醇

(1) 運動控制
　　降低體內膽固醇的運動原則：每週至少三次的規律性運動、每次運動至少30分鐘、以心跳率變化瞭解運動強度的高低、從事自己喜愛的運動項目、足夠的熱身運動與緩和運動。
規律運動降低體內膽固醇的主要原因，在於運動提高身體新陳代謝的速率、促進高密度脂蛋白的增加、增加低密度脂蛋白的排除速率，因此，運動者患有心臟疾病的機率明顯低於一般不運動者。

(2) 食物控制
　　專家建議每日的膽固醇攝取量應降低到 100-150mg之間。同時，專家也建議每日的脂肪攝取量要由正常的 30%降到 20%，同時增加碳水化合物的攝取。各國的飲食習慣，使得該國國民患有心血管疾病的比率不同。日本人較喜愛吃魚和碳水化合物，導致日本人體內膽固醇和高密度脂蛋白數量增加，成為心臟疾病患者較低的國家之一。

(3) 提升高密度脂蛋白數量
　　一味的降低體內膽固醇，對於身體的健康與心血管的功能並沒有完全正面的幫助。提升高密度脂蛋白的數量，對於身體的健康反而有正面的幫助。增加高密度脂蛋白的方法包括：降低體重、避免抽煙、規律的運動生活、微量的酒類攝取、單一未飽和脂肪酸攝取、Omega-3 fatty acid的攝取。

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冷氣團下的運動安全

聯合報 張正莉小姐


　　對於一般民眾而言，在冷空氣中運動實在有些勉強，這陣子早覺會、早泳會的人潮明顯減少許多；勉力維持運動習慣的人，可能也會發現體力大不如前，不到平時的一半距離就覺得疲累。這些都是冷氣團作的祟！

　　運動生理學博士、中正大學通識教育中心助教授王順正指出，當人們在冷環境下活動時，皮膚感受到「冷」的訊息，透過感覺神經傳至大腦體溫調節中樞，就會啟動各項機制以維持核心體溫，這些機制包括血管收縮及顫抖等生理現象；同時，肌肉也會收縮僵硬，以減少血液流向身體表面並散失熱能。這些生理機制雖能防止體溫過低，但也造成在冷環境下運動的障礙。

　　台大醫院復健部主治醫師陳思遠表示，運動時人體雖然會產生熱能，但同時也不斷在流失，而流失的管道有三：第一是環境溫度與皮膚溫度的對流作用，如果環境溫度愈低，皮膚的對流散熱亦愈快，身體不易蓄積熱能（相反地，在酷暑時運動，身體不易散熱而容易發生中暑、熱痙攣等意外）。

　　陳思遠說，第二是皮膚與空氣接觸的相對速度，速度愈快，熱能也愈易流失，因此，在寒冷的強風下運動，或者從事賽跑、自行車、滑雪等競速運動，體溫就愈容易偏低。第三則是運動時流汗所產生的蒸散作用，流汗愈多，熱能散失愈快。不過，選擇材質適合的運動衣褲及護具，可以隔絕皮膚與冷空氣的接觸，能夠避免寒害發生；但若流汗而浸溼衣服，隔絕能力又消失，一定要趕快換掉。

　　王順正指出，人們在冷環境運動時，會有一些與平時不同的生理反應，例如肌力降低、肌肉緊繃、血壓上升、心肺循環負荷增加，這些都會影響運動時的表現，並且增加運動傷害甚至意外的可能性；而人體口腔、咽喉及氣管的正常溫度範圍在攝氏廿六度至卅二度之間，如果冷風風速過強且運動強度激烈，運動者往往會改為以口呼吸，很容易造成口腔及咽喉等呼吸道的不適。

　　因此，在冷環境中運動時，事前的暖身運動不但不可少，還得比平常更久，才能舒緩僵硬的肌肉，促進血液循環，並且最好降低運動的強度及時間，不必非要維持和平時 一樣的程度。

　　陳思遠強調，正因為在冷環境中，一般健康人都會有不同的生理反應，如果原本就有高血壓、糖尿病、心臟病或者年齡偏高的人，如果勉強從事戶外運動，可能會有急性發作的危險，最好暫時不要外出，改在室內運動，或者避開清晨低溫時段，改在中午氣溫較高時運動。

　　陳思遠提醒，一般當氣溫低於十五度時，手腳等末梢部位就會開始不靈活，需要更長時間的暖身，並且注意運動安全，如果氣溫低於十度，就有可能開始失溫，因此保暖工作一定要完備。

　　王順正也提醒，台灣從事水上活動的人口不少，也有一些固定冬泳的族群，但在相同溫度時，水中傳導作用喪失的熱能是空氣中的廿六倍，若無法縮短待在水中的時間，或者增加熱能，將可能導致嚴重的失溫意外，因此冬季從事水上活動時，不妨多攝取些醣類以增加肌肉能量的來源，或者增加防水保暖衣物以阻絕熱能流失。


此篇文章中有關本人的訪問內容，原為運動生理週訊「冷環境下運動」的文章。作者為吳忠芳與王順正。作者並未真正訪問過本