運動生理學

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身體活動的神經控制

　　感覺神經，司感覺功能，將刺激之訊息，通知中樞、運動神經，是中樞針對刺激，引起反應的執行部門；分自主神經與體性神經。自主神經系統又稱內臟神經系統，或不隨意神經系統，分佈在內臟之平滑肌。心肌與各種腺體。自主神經可分為交感神經與副交感神經，彼此的作用相互拮抗。

　　神經訊息的傳遞有電氣和化學兩種形式，中樞神經系統中的軸突幾乎以化學的形式來傳送，傳遞神經衝動的主要化學介質是乙醯膽胺與正腎上腺素。

　　膜電位是以時間綜合與空間綜合兩種方式，使神經元達到興奮的閾值。神經衝動的傳遞，可以是從一個神經元產生興奮性後突觸膜電位而傳向下一個神經元，也可能是分泌抑制性傳遞物，造成抑制性後突觸膜電位。

　　肌梭、高爾基腱器與關節接受器，在控制肌肉反應和收縮上扮演重要的角色。肌梭避免肌肉的過度伸展，高爾基腱器避免肌肉的過度收縮，關節接受器則提供身體肢體的空間感覺。

　　不斷練習運動技巧，可刺激大腦感覺區特定細胞，改變原生質輪廓。快速的動作存於大腦的運動區，慢速動作存於大腦的感覺區，透過自動化機轉回饋。

　　協調性是運動執行過程中，一個個動作在時間與空間控制的能力。協調性愈佳高技巧性的動作表現愈好。

　　神經的傳導速度不受訓練所影響，反應時間的快慢則與訓練有密切關連。

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運動與心血管疾病的防範

心血管疾病包括心臟麻痺、心絞痛(心肌梗塞)、心律不整、出血性心臟衰竭、高血壓、中風、先天性心臟缺損及風濕性心臟病等等，而其中又以心臟麻痺、中風與高血壓等三種病變最為普遍。邏患心血管疾病可能的危險因素，經常不是單獨存在，往往是數個因素共同發生作用。

　　導致心血管疾病的可能危險因素，包括：
1.不能修正的因素：遺傳、男性、種族與高齡。
2.能修正的因素：吸煙、高血壓、高血脂、糖尿病及缺乏運動等。
3.其他助長因素：肥胖及精神壓力。

　　研究證實運動可以降低邏患心血管疾病的危險率，其原因在於：
1.運動可以配合飲食而達到減肥的效果。
2.運動可以減少三酸甘油脂的量，增加高密度脂蛋白。
3.運動可以提高人體對胰島素的敏感度、減少血中胰島素的濃度、提高肌肉組織攝取、以及利用葡萄糖的能力。
4.運動可以降低高血壓患者的血壓；同時可以減少心跳率、增加心臟的血液輸出量、增加心臟本身的血液供給能力、減少心臟作業量與過敏性，減輕心臟負擔。
5.運動對心理或情緒上的效果，呈現在生活中種種適應性的提高，因而降低心血管疾病的危險。

　　強調心血管健康促進的運動方法，目的在於講求運動的效果以及安全上的顧慮，應選擇使用大肌群，可以維持一段時間，且有節奏性的有氧活動；運動強度介於最大心跳率的60-90%；持續運動時間維持在20至60分鐘之久；每週實施運動三至五天。

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運動與營養

　　攝取與利用食物的過程，稱為營養。營養與運動，都是維持和促進人類健康的重要因素，兩者相輔相成。營養素是指一些供給能量，構成機體組織及負責調節生理功能的物質。人體營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，後三者的功能在調節正常的生理機能。

　　蛋白質、脂肪與醣類等熱量物質的比例，影響運動者機體的代謝和運動能力。運動員的食物需要量，受到體型、訓練量、年齡和比賽策略的影響。最重要的「運動食物」是醣類、脂肪應用較少，而蛋白質依情況而定。攝食時間最好配合運動訓練的時間，一般上，大量進食後3至4小時，才可進行激烈訓練或比賽。

　　比賽或訓練中的飲食，最好攝取液態的葡萄糖，其目的是在長時間的比賽中補充體內的葡萄糖和水分，但必須注意的是糖水的濃度，每一公升水中不應超過25克的糖。

　　比賽(訓練)後的飲食，要確實地補充脂肪、蛋白質、醣類、維生素、礦物質和水分。

　　肌肉肝醣增填法是利用攝食或攝食與運動配合提高肌肉中肝醣的量，以求運動能力進步的方法。肌肉中的肝醣先藉激烈活動消耗掉後，再供給高碳水化合物(醣類)食物，可增加肌肉中肝醣量2至3倍之多。

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柔軟度

　　柔軟度的定義：任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力。柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。可以分為：靜性與動性兩種。靜性柔軟度是以關節為支點動的活動範圍。動性柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力，例如排球殺球時，攻擊之手臂在人跳起後所能伸展的最大範圍。

　　柔軟度好的人活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，在運動過程中，避免運動傷害的發生。目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差有關，因此具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

　　限制柔軟度的因素：*骨骼。*肌肉。*韌帶及其他與關節囊有關之構造。*肌腱與其他結締組織。軟組織構造對關節限制的相對比例：關節佔47％、肌肉佔41％、肌腱佔10％、皮膚佔2％。

　　柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以解除經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

　　靜態與動態(或彈性)的伸展運動：靜態伸展是指不發生上下或來回急動用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。動態伸展是指上下或來回急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。靜態伸展優於動態伸展的原因：沒有組織傷害的危險。能量的消耗較少。具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。

　　運動的特殊性亦會形成柔軟度的特殊性。鉛球與鐵餅選手的手腕關節柔軟度優於一般人。但是，過度的柔軟度亦容易發生傷害，如肩關節的習慣性脫臼。

　　伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度，身體不同部位的伸展運動包括：肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。

　　伸展運動注意要點：
1. 伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。
2. 伸展關節應緩慢伸展，並在自己控制的範圍內伸展。
3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多提供伸展機會。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間，每關節動作反覆2-3次。
6. 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5-6次。
7. 伸展關節要依實際需要來實施，例如身體柔軟度較差的部份多加伸展，而參與運動時使用較多的關節，也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會

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<>肌肉酸痛</P><>因運動而引起的肌肉酸痛，對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經驗。一般來說，運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性（遲發性的肌肉酸痛）二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷，而是指因肌肉暫時性的缺血，而造成的酸痛現象，只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發生，肌肉活動一結束即消失。通常，急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現象。

　　肌肉酸痛：急性酸痛與慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關，在缺血的情況下使得代謝產物無法清除，而堆積在肌肉中，進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

　　肌肉慢性酸痛往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關，離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛，等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時，肌力明顯下降。

　　肌肉慢性酸痛的原因：*組織牽引理論：肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論：肌肉的反覆性抽筋而起。*結締組織理論：肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

　　避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展運動(以靜態的方式進行)。*漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生。*適當的補充維他命Ｃ，唯仍需進一步分析證實。

　　遲發性肌肉酸痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉酸痛現象，通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉酸痛的最大原因。

　　一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念，是不正確的。

　　較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉酸痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害.

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<>骨骼疏鬆症與運動</P><>骨骼的構造與功能

　　骨骼是一種特殊的結締組織，它以鈣化的網狀膠質做為人體的支架。骨骼的結構有兩種，一是海綿質(spongy)，是中央的疏鬆(cancellous)骨；一是緻密質(compact)， 即外圍的皮質(cortical)骨。海綿骨是由不同形狀、不同厚度的許多骨小樑(trabecular)相互交叉所組成，其中的空間則被骨髓所填滿。緻密骨則是個富含血管及顯微小孔的一堆骨質。人體的每一塊骨頭幾乎都同時存在著海綿骨與緻密骨。

　　骨頭的再塑(remodeling)由兩種骨細胞所執行，一是蝕骨細胞(osteoclasts) ：負責骨的破壞與再吸收；二是造骨細胞(osteoblasts)： 負責骨的形成。骨的肥大是由於施予骨骼上的壓力超過平 的壓力水平，造骨的活動超過蝕骨的吸收，導致網狀骨質的增加。

　　骨骼的三項功能：提供身體軀幹和四肢堅硬的骨架、充當骨骼肌運動功能的槓桿與為易受傷的內臟提供保護。此外，骨骼也是造血的重要器官和鈣、磷、鎂、鈉等離子的儲存和釋放的重要場所。

　　骨承受肌肉收縮所產生的外在力量，本身會產生反作用力。這些作用力會導致骨骼形狀的改變，改變的程度決定於所施予壓力的總和。骨骼承受負荷產生壓力，刺激內在和外在的骨產生再塑作用，造成其外型或是密度的改變，這種改變最後會達到一個新的平衡狀態。這種平衡現象很明確的說明運動訓練對於骨骼密度的特殊效果。因此，運動選手與經常進行身體活動者具備較大的骨質密度。

　　測量骨骼密度的方法可分為二種，一是侵體性的方法，如屍體解剖法與腸骨脊生檢法等；另一是非侵體性的方法，如單光子和雙光子吸收測量(single and dual photon absorptiometry)、定量斷層攝影術(quantitative computed tomography)、雙重X光吸收測量(dual engery X-ray absorptiometry)等。由於非侵體性方法的應用，測量技術與實驗儀器的進步，使資料的獲得較容易且正確。其中雙重 X光吸收測量有較少時間的輻射暴露和較低的誤差，是目前最常被使用的骨質密度測量法。

骨骼的老化

　　骨骼在青春期時快速地成長，至50歲左右，維持約30年的高原水準，而後骨質開始流失。正常年輕的成年人，骨骼的吸收和製造維持平衡，但是在30多歲以後，不管男女，由於骨頭的吸收大於製造，因此骨質會漸漸減少。可能的原因是，腎臟在年紀大時維生素D 的製造量會減少，導致食物中鈣質的攝取減少，因此副甲狀腺素增加，以致骨頭的吸收增加。女性在約50歲以後，骨質短暫地快速流失，可能是由於更年期的影響。

　　女性骨質主要顯著的衰退是由更年期開始。在更年期開始前，骨質在30年間的流失率只有約 25%。在更年期期間，骨質的流失率增加，特別是由於內因性女性激素(estrogen)的流失。根據研究發現，骨質在50歲過後的最初五年流失最多，第二年每年流失3.4%，第四年流失1.7%，第九年流失0.8%。骨質的流失是年老和更年期的結果。

　　由最近對於骨骼密度的測量、解剖與生檢法的證據發現，骨骼密度的顛峰時期大約在青春期的後期，而後開始呈線性下滑的趨勢。


什麼是骨質疏鬆症

　　骨骼疏鬆症是指骨骼在長時間的逐漸流失下，形成骨質減損，造成骨骼變薄變脆，骨骼密度也降低，骨骼強度變得較弱，因此在輕微碰撞之下即易形成骨折。通常較易骨折的部位是肩部、脊椎、髖部及腕部，而且骨質疏鬆的患者骨折後其恢復情形往往不良，造成須長期臥床調養，形成病人與家人的沈重負擔。

　　骨質疏鬆症可以分為原發型和續發型二種。原發型骨質疏鬆症又可分為「停經後骨質疏鬆症」與「老年性骨質疏鬆症」，前者一般發生於婦女停經後女性賀爾蒙的分泌減少。後者則是由於身體老化的緣故，新陳代謝不平衡而造成骨質的流失。續發性骨質疏鬆症則是由於其他身體疾病而引起骨質不正常代謝，使得骨質流失造成骨質疏鬆症。

　　女性、經期暫停的女性、缺乏運動的人與飲食中缺乏鈣質的人較易患有骨質疏鬆症，此外也有一些人是因為疾病與其他原因，容易患有骨質疏鬆症。


運動對骨質疏鬆症的影響

　　規律的運動對老年人的身體有正面影響，可以使他們的生活充滿朝氣、心理較健康、更能適應社會上的生活，在生理上也較不會老化，而避免產生慢性疾病。運動對於骨質疏鬆症患者的好處如下：

1.運動可以提高骨質的最高量(peak bone mass)
　　透過適當的身體活動可以增加骨質的密度。一般來說，在35歲時骨質的密度會達到最高量，透過運動可以增加骨細胞的建造能力，進而更加提高骨質的密度。雖然運動可能增加骨折傷 的機率，但是運動使骨骼的密度更高，更不易造成骨折。

2.運動可以減低骨質的流失量
　　研究發現太空人於四天的太空飛行中，尿中鈣質的流失顯著增加，然而在一個十四天的太空飛行中，每天從事等長性的肌肉活動，尿中的鈣質流失率會顯著的減少。研究也發現從事槌球運動的老年人，其骨骼中礦物質的含量顯著大於控制組。由此可見，運動對老年人的骨質流失有減緩和幫助的效果，也就是運動可以減少骨質的流失。

3.運動對婦女的影響
　　過度的運動或訓練往往會造成婦女暫時性的停經現象或賀爾蒙分泌失調，這種現象會使婦女的骨質流

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體重控制

　　肥胖乃是體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10-20％，女性為15-25％，若男性超過25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重則指體重超過正常體重10％以上者。

　　評估肥胖的方法：衛生署公佈的成年國人標準體重計算法。男理想體重：[身高(公分)－80]×0.7。女理想體重：[身高(公分)－70]×0.6。超重％＝[(實際體重－理想體重)÷理想體重]×100％。


能量平衡和消耗

　　正能量平衡：攝入的食物能量大於消耗的能量。增胖。負能量平衡：攝入的食物能量小於消耗的能量。減肥。不同運動項目訓練的每天能量消耗與每分鐘的能量消耗皆有所差異，而且受到訓練者的身體情況、技術水準與作業的努力程度之影響。


體型

　　Sheldon體型的分類：內胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)與外胚型(ectomorph)三個成分。內胚型代表肥胖型；中胚型代表肌肉型；外胚型代表瘦小型。利用攝影的方式，拍攝正面、側面與背面的人體全身照片，從這三張照片中量出各測量值，再參照Sheldon所製表格，以決定此人的體型。每一成分以1到7的數字來代表該成分的高低，因此，711的體型代表極趨於內胚型，171的體型代表極趨於中胚型，117的體型代表極趨於外胚型。

　　Heath-Carter人體測量的體型分類法：第一成分（內胚型）以肱三頭肌部、肩胛下部和腸骨上部的皮下脂肪測量值來代表。第二成分（中胚型）以受測者的身高、肱骨與股骨寬、肱骨圍減去三頭肌皮脂厚、小腿圍減去小腿皮脂厚，再加上一連串的計算程序來代表。第三成分（外胚型）以身高除以體重的立方根來代表。


體脂肪

　　成年男子的體脂肪平均約為15％，成年女子的體脂肪平均則約為23％。經措B動者的脂肪含量較低。較高脂肪百分率者之所以不利於成績的原因：*身體囤積的脂肪不能直接產生能量。*移動較重體重時的能量消耗較高。

　　皮下脂肪厚度測量，是簡易的體脂肪測量法。部位包括有肱三頭肌、肩胛下方與腸骨上肌等.

　　體重控制不只是運動員需要控制體重（拳擊、舉重等以體重分級的運動項目），在現代少活與多飲食的社會環境中，一般人也需要適當的控制自己的體重。短時間的減重，主要是因為水分的流失。但是，當水分流失達體重的3％以上時，即對人體的活動能力有所限制。因此，美國運動醫學會建議控制體重時必須注意到：*要有平衡的食物。*攝取適當的液體。*攝取獲得和維持效率的競賽體重之高能量食物。

　　一個人的體脂肪量不要低於體重的7％（男性）。若要有更低或更正確的最小體重，則應有醫生的參與。一個人的最佳體重與胸腔左右徑、胸腔前後徑、兩腸骨距、兩轉子距、腕寬與踝寬的大小有關（也就是俗稱的骨架）。


體重控制的原則與要點

A. 肥胖的預防重於治療。
B. 理想體重控制計畫要包括運動、飲食和行為改變法。
C. 學生正處於發育階段，減肥時宜多鼓勵運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不良現象。
D. 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈且可以消耗較多的能量。
E. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動。
F. 從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕，但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。

有關運動與節食減肥的差異性如下表所示：

運動減肥　　　　　　　　　　　　飲食減肥
增加能量消耗　　　　　　　　　　減少能量攝取
短時間較不會有減肥效果　　　　　短時間內有減肥效果
減少脂肪，維持或增加肌肉　　　　減少脂肪和肌肉質量
促進健康、增進體能　　　　　　　無法增進體能或健康
積極鼓勵　　　　　　　　　　　　消極限制
增加基礎代謝率　　　　　　　　　降低基礎代謝率
改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊　　無法改善心理壓力、焦慮、沮喪和自尊

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運動時的側腹痛發言 : scwang 時間 : 00/11/23(13:22:42) From : 140.123.226.100 　　許多人在上體育課跑步時，會感覺到腹部出現劇烈疼痛的現象，這種疼痛通常俗稱為「側腹痛」，其真正原因目前尚無定論。

　　側腹痛的主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶而參加身體活動的人。一般認為，側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，即不會再有側腹痛出現。

　　萬一你在運動時出現腹痛的現象時，最好的處理方法就是降低跑速或停止運動，此外，在休息時身體前彎、作最大的呼氣動作（呼吸）、以及把手臂向後向上伸展，都可以消除側腹痛。不過，適當的休息與漸進式的增加運動負荷，才是避免側腹痛的最佳方法

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肌肉抽筋發言 : scwang 時間 : 00/11/23(13:22:05) From : 140.123.226.100 　　抽筋學名為「肌肉痙鑾」(muscle cramp)，是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。

　　華裔網球名將張德培即曾在多場重要的比賽中發生抽筋，而干擾了比賽的進行，幸而他用堅強的毅力及各種處理的方法，克制了抽筋所帶來的疼痛及困擾，贏得勝利。

　　夜間抽筋(night cramp)， 包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋，如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。此種抽筋有些是因為神精肌的自主性活動使的患者的腳產生活動。

　　中暑性抽筋(heat cramp)，此種類型的抽筋與脫水和體內電解質的平衡失調有關。此種抽筋最常發生在運動員的身上，尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙鑾是於炎熱的環境下工作一或二小時後發生；中暑性痙鑾甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生，且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙鑾較 生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上，有時一些女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙鑾。

　　抽筋的真正機轉目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
1. 經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動。
2. 局部循環不良。
3. 水份和鹽份流失過多。
4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如鎂、鈣）含量不足。
5. 環境溫度突然改變。
6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
7. 情緒過度緊張。
8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
9. 一些尚未發覺或確定的原因。
10. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高，須小心留意。

　　預防抽筋的方法：
1. 不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2. 長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3. 在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
5. 運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
6. 運動前做充足的準備運動和伸展操。
7. 冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。
8. 以放鬆的心情從事運動或工作。
9. 晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，由其是易抽筋的部位的伸展。
10. 不做過度的練習。
11. 運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

　　在抽筋的處理方法上，可分為兩部份，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當你將肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經會將衝動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷 。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場，但再次發生的可能性仍很高。

　　若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水份和電解質。

　　發生抽筋者必須先了解自己的一些〞歷史〞，例如了解飲食的習慣、平日運動（工作）量對自己產生的壓力量、抽筋的部位、發生抽筋時的天氣狀況等，摔角、自由車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同的，因此經 從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解的項目。將所有的了解綜合後，找出抽筋的原因，針對原因做預防改善，方能解決抽筋的問題。若你經常性的發生抽筋，又找不出原因，那你則須小心處理，請教醫生做徹底的檢查，因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿並或神經系統疾病的症狀。

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運動與高血壓

　　血壓，一般是指血液對血管壁所產生的壓力，可分為動脈壓和靜脈壓。動脈壓又可以分為收縮壓(systolic)和舒張壓 (diastolic)，我們所討論的血壓症狀，便是由手臂上動脈所測量到的收縮壓與舒張壓。正常的收縮壓約在90-140mmHg、正常的舒張壓約在 70-90mmHg。測量血壓需要在放鬆的狀態下進行，測量時以坐姿在上必相同部位測量至少兩次，測量方式則有聽診器式、電子式與超音波式等方法。高血壓(hypertension)是一種慢性疾病。1983年美國超過心縮壓160mmHg、舒張壓95mmHg有三千萬人。超過心縮壓140mmHg、舒張壓90mmHg為準有六千萬人。台灣四十歲以上有23%至35%有高血壓。

　　血壓的控制機轉：神經系統、激素、壓力感受器、心臟動脈系統的功能、靜脈系統的功能與末梢血管的阻力等，是身體內控制血壓高低的身體機能。

　　原發性(本態性)高血壓與續發性高血壓：原發性高血壓是因遺傳所形成，原因則仍不清楚，可能的原因是：基因遺傳、年齡增長、鹽分攝取過高、肥胖、胰島素阻力、酗酒、身體缺乏活動、心理上的壓力與服用口服避孕藥等。

　　續發性高血壓則是因身體內之病變，而使得血壓升高。家族遺傳、心理因素、懷孕妊娠毒血症、中樞神經系統、賀爾蒙增高、代謝不平衡、自主神經不平衡、體脂肪過多、熱量鹽分酒精攝取過多、身體缺乏運動等都可能形成續發性高血壓。與續發性高血壓有關的疾病包括：腎臟病、血管方面疾病(動脈硬化、主動脈狹窄)、內分泌功能失調與腦部病變等。

　　利用心跳率與心縮壓的變化圖形，可以用來簡單區分出運動訓練的效果。心跳與心縮壓在恢復期時的顯著變化差異：訓練者在恢復期時，心跳率下降但是血壓仍維持在運動時的高值，提供身體於恢復期的身體輸送血液需要。

　　運動可以增加心縮壓、舒張壓與兩者的血壓差，也就是說，運動時心縮壓的增加量大於舒張壓的增加量，造成兩者之間的差異性提高，提高心臟血管輸送血液的功能。身體運動的程度越高，出現安靜時心縮壓與舒張壓下降的證據更完整。

　　耐力運動訓練對於降低血壓的效果最好。運動訓練強度對於血壓變化的影響：對於原發性高血壓病患而言，要想藉由耐力運動訓練來降低血壓，低強度之運動訓練優於高強度的運動訓練。而且低強度運動訓練的安全性較高。運動訓練時間長短對於血壓變化的影響：長時間的運動訓練對於心縮壓的影響並不明顯，對於舒張壓的影響則很明確。

　　續發性高血壓患者經過耐力運動訓練後，一樣可以有效的降低血壓；其降低的幅度甚至高於原發性高血壓病患，不過仍須視形成續發性高血壓的原因是否為病態而定。

　　高血壓患者的治療：
(1).生活型態修正：減肥、減少鈉離子攝取、規律運動、適量的飲酒、戒煙、減少高脂肪與高膽固醇飲食、心理壓力減除等。
(2).藥物的控制：利尿劑、乙型交感神經阻斷劑、鈣離子阻斷劑與血管張力素轉換脢抑制劑等。

　　高血壓患者從事運動的注意事項：
(1) 健康檢查。
(2) 暖身運動與緩和運動。血壓越高者，主要運動強度應越低，運動時間長短視身體能力而定。
(3) 每週至少三天以上、每次20至60分鐘的運動時間。
(4) 避免激烈運動與等長性運動。選擇有氧性的運動項目。
(5) 漸增負荷而且持之以恆。
(6) 避免在冷熱溫差差異太大的環境下運動。
(7) 運動過程中有任何不適應馬上停止運動。
(8) 長期且有耐心。

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運動與糖尿病發言 : scwang 時間 : 00/11/23(13:15:40) From : 140.123.226.100 胰島素對能量代謝的影響

　　胰島素(insulin) 是由胰臟所分泌，為人體的主要賀爾蒙之一，它的主要作用在於調節燃料的新陳代謝(fuel metabolism) 。一般而言，胰島素的分泌顯示出能量供應充足與葡萄糖大量存在。

　　胰島素的作用是藉由血液的傳送，將胰島素送到目標細胞原生質膜，使胰島素與原生質膜上的接受子鍵結，然後促成一連串的代謝作用。由於胰島素在血液中的濃度極低(小於0.1nM) ，而且，接受子的密度也是相當的低 (大約一百萬個磷酸脂質才有一個接受子) ，因此促成胰島素與接受子之間的鍵結具有高度的親和力，同時相當緊密的鍵結。

　　胰島素的缺乏，對能量代謝的調節是很嚴重的現象。嚴重缺乏胰島素更會引起糖尿病(insulin-dependent diabets or type I diabetes)。一般來說，在胰島素缺乏的情況下，會造成葡萄糖代謝的不正常現象，也就是會有過少的葡萄糖進入細胞中，使得血中葡萄糖持續在極高的水準，當血中葡萄糖超過腎原小管再吸回能力時，葡萄糖便會出現在尿液之中。同時，昇糖激素(glucagon)相對於胰島素的濃度水準提高，而降低肝臟中果糖－ 2,6－二磷酸(F-2,6-BP)的數量，造成糖解作用受到抑制，同時葡萄糖新生作用(gluconeo-genesis)受到促進。

　　由於，糖解作用被抑制，使得能量的來源轉而以脂肪與蛋白質為主。這種結果，亦造成malonyl CoA 數量的下降，促成carnitine acyltransferase I的活化，因此，fatty acyl CoA 分子有效的進入粒線體內，然後被氧化為acetoacetate。也就是說，胰島素的缺乏，會造成燃料的使用由葡萄糖轉為使用脂肪，因此會產生大量的acetyl CoA，但是因糖解作用受到抑制，造成oxaloacetate不足，因此acetyl CoA無法進入檸檬酸替代而形成酮體。由於酮體的數量過多時，會影響人體的酸鹼平衡，並且進一步造成身體的脫水現象，因此胰島素缺乏時的症狀為饑餓與口渴。

　　此外，有一種糖尿病患者的血中胰島素並沒有缺乏，但是胰島素接受子有數目不足或接受子與胰島素無法正常鍵結的現象，這種胰島素接受子作用的不正常疾病，稱為非胰島素依賴型糖尿病(non-insulin-dependent diabets or type II diabets) 。 此類型糖尿病患大約佔所有糖尿病患的90％。


評估胰島素作用的方法

1.血漿中胰島素濃度(plasma concentrations of insulin)。

2.胰島素的敏感度(insulin sensitivity)。一般進行胰島素敏感度分析的研究，皆採用胰島素耐度測試(glucose tolerance test),高血糖注入技術(hyperglycemic clamp)血糖正常的胰島素注入技術(euglycemic insulin clamp)來進行最簡單的方法則是利用血漿中胰島素與葡萄糖比值指數(insulin-glucose index)，來探討胰島素的敏感度。

3.胰島素的分泌與排除(insulin action)。

4.胰島素的阻力(insulin resistance)。


影響胰島素活性的因素

運動對胰島素活性的影響

A.短期 (一到五次運動) 運動
　　短期的運動訓練會不會促進胰島素的活性，並沒有一定的結論，有的研究發現短期運動訓練會顯著降低血漿胰島素濃度，有的研究則發現不會顯著改變。經常運動訓練者，在停止運動後再運動，即可馬上恢復停止運動前的胰島素活性。不同的運動項目也可能影響運動對胰島素活性的促進作用。事實上，運動前、中、後的胰島素濃度，受到當時血中葡萄糖濃度的影響極大，當血糖濃度在較低的範圍時，胰島素的分泌自然減少，使得血中胰島素濃度下降，形成胰島素活性提高的誤解，因此，探討此類問題時，似乎與胰島素的敏感度(血中胰島素與葡萄糖的比值)來評量較佳，也是進一步研究探討的重要課題。

B.長期運動
　　長期運動訓練會促進胰島素的活性，使得運動訓練後，血漿胰島素濃度降低、胰島素的分泌速率增加、胰島素的排除速率增加、胰島素的阻力減少。

　　長期規律運動會增進胰島素活性的原因，可能是由下列五個因素造成：
a.規律的運動會減少體內多餘的脂肪和減輕體重，而過多的脂肪和體重會妨礙身體細胞對胰島素的敏感度。
b.規律運動會增加胰島素細胞的接受子，或者會增加接受子的功能。
c.規律運動會增加胰島素在細胞表面或內部，對糖類的氧化速率與交互作用。
d.規律運動會增加肌肉與肝臟的肝糖含量，改善因活動而形成的血糖過低現象。
e.規律運動可以促進身體上生理與心理的調適能力。


C.長期運動訓練後停止訓練

　　停止訓練會使胰島素的活性很快的降低，長期運動訓練的效果只能維持兩天。由此可見，持續不斷的運動習慣，是促進身體能量調 的重要方法。


飲食對胰島素活性的影響

A.飲食的不同
　　高脂肪與蛋白質的飲食，似乎會促進胰島素的活性。不過，形成低血漿胰島素濃度的原因可能在於，高脂肪與蛋白質的飲食，造成血中葡萄糖濃度的降低，使得胰島素的分泌速率降低。

B.飲料的不同
a.濃度不同的飲料
　　高葡萄糖濃度的飲料，會促進血漿胰島素濃度的增加。不同葡萄糖濃度飲料對胰島素活性的影響，有必要進一步釐清。

b.果糖
　　攝取果糖溶液會不會提高血漿胰島素的濃度？攝取每

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健康體適能 -- 肌肉適能發言 : scwang 時間 : 00/11/23(13:25:23) From : 140.123.226.100 肌肉適能

　　肌肉適能主要是指肌力與肌耐力。肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。保持良好的肌力和肌耐力對於促進健康、預防傷 與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日 活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛現象。

　　改善肌肉適能的原則：
1.超載原則：肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時期的最大肌力與肌耐力活動時才能增加。
2.漸增負荷原則：隨著肌肉訓練時間的增加，肌肉的能力亦會提高，因此，為了達到超載的原則，訓練的負荷必須隨著訓練時間的增加而提高。
3.特殊性原則：肌肉訓練的計劃與過程，必須針對各運動員運動項目的要求(能量供應系統、運動的型式與使用的肌群)，進行特殊的訓練。
4.訓練部位與順序原則：身體主要肌肉群訓練的順序為：*大腿和臀部。*胸部和上臂。*背部和大腿後部。*小腿和踝部。*肩部和上臂後側。*腹部。*上臂前側。

　　肌力會因為有計劃的訓練而增加。肌力增加時的生理變化包括：
1.肌肉肥大，主要是肌纖維橫斷面積的增大。肌纖維肥大會有增加每個肌纖維的肌原纖維數目、增加蛋白細絲的量(特別是肌球蛋白)、增加肌纖維的微血管密度、增加結締組織肌腱和軔帶組織的數量、增加肌纖維的數目(得利於肌纖維的分裂)，以及增加肌肉內ATP、PC、肝醣、粒腺體和各種酵素的增加。
2.肌力與肌耐力增加。與肌肉的肥大有關。
3.神經受納器(高爾肌腱器)與中樞神經系統的抑制降低。

　　等張訓練的最大反覆(repetition maximum,RM) ：肌肉在不疲勞的情況下，所能完成的最大反覆次數。例如10RM即代表，祇能舉起10次的最大負荷。是肌肉訓練時的強度設定指標。

　　最適當的肌肉等張訓練內容為：強度在3-9RM、每次3組(set)訓練、每週3-5天。低反覆高負荷的重量訓練主要在訓練肌力，高反覆低負荷的重量訓練主要在訓練肌耐力。不過，肌耐力訓練時，亦須考慮漸增負荷的原則，否則肌耐力的進步仍然有限。同時也必須瞭解到，只要進行重量訓練，不管訓練的方式為何，肌力與肌耐力皆會有所進步，只是程度上會有差異，但是，高強度低反覆的重量訓練比較容易同時增加肌力與肌耐力，高次數低強度的訓練計劃，則需要較長的訓練時間。

　　等長性的肌肉訓練：每週5天、每天做5-10次最大努力維持5秒鐘的收縮，可以得到最大的等長收縮訓練效果。不過，等長收縮時的肌力或肌耐力大小與關 的角度有關；而且，肌肉進行等長收縮時，由於努責現象(valsalva maneuver，肌肉等長收縮形成呼吸作用的暫停，胸腔內壓上升，使心縮壓與心舒壓跟著上升) 的產生會提高血壓，有害心血管疾病患者，必須藉由用力時的呼氣動作來避免。

　　離心訓練：主要用在運動復健方面。等速訓練：必須藉由特殊儀器進行。是較有效的肌力訓練方式，而且不易形成傷害。

　　重量訓練對於肌力的效果可以維持六週以上。如果訓練後每週再進行一次訓練，則訓練效果可以進一步的提高。重量訓練對於肌耐力的效果，在剛停止訓練的幾週內下降的很快，在停止訓練12週後，肌耐力的消失呈現穩定，並保有70％的訓練效果。也就是說，肌力與肌耐力的訓練效果維持，是相當容易的工作，肌肉訓練的主要問題在於如何增進肌力與肌耐力。

　　重量訓練的強度與頻率：重量訓練的強度與頻率受到訓練項目的影響，而有明顯的差異。

項目　　　　肌力　　　　肌肉量及收縮速度　　　　肌耐力
最大肌力　　80-100%　　　　　50-80%　　　　　　25-50%
反覆次數　　3-6　　　　　　　　8-12　　　　　　　20以上
回合　　　　1-3　　　　　　　　1-4　　　　　　　　1-5
頻率　　　最少每週一次　　最少每週一次　　　　最少每週一次

　　肌力訓練注意要點：
1.訓練前要做熱身運動。
2.使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。
3.在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。
4.訓練過程不要閉氣，原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。
5.訓練要兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均衡發展。
6.相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過的肌肉有充分時間休息恢復。
7.做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。
8.不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。