| 已经三月了，自行车赛季也开始了；冬眠后，大概只有熊会瘦一点，人大概是胖的比较多；如果你也像Ullrich一样，过了一个冬天就换大一号衣服，那下面的方法可能就有点用。 运动时，能量的来源是有先后顺序的，糖类先、脂肪次之，用到没的用时，才会像集中营内的人，消耗蛋白质。另外，运动的强度也有关，强度越高，用糖类的比例越高；因糖类的代谢链较短，产生能量较低，甚至有无氧呼吸，可以快速提供能量；脂肪酸代谢过程长，能量提供较慢，但能量较高。就好像汽油引擎与柴油的不同。 所以，如果你想燃烧脂肪，就得先把糖类用掉，而且运动强度不能太高。 早上起床时，血糖最低，但肝糖的存量较高，这时运动，你的肝糖马上就得上场了。运动到20-30分钟左右，脂肪消耗比例会慢慢增加，到了1.5-2小时，大概肝糖就用完了，这时就会撞墙了，你必须补充一些糖类，为预防消耗到蛋白质，造成肌肉纤维溶解，补充一些蛋白也是必要的。这样一边补充糖类、蛋白质，一边继续骑，大概可以持续4-6小时，如果你没时间，都只喝运动饮料，不吃东西骑个1-2小时，也可以；接下来一整天，就照正常饮食就好。 处方 1运动强度： 55-65％最大心跳，在第30-60分时，可以练一点tempo，其他则以自选最佳转速为主，但要注意是否有平顺画圆。 2食物：运动时，每小时补充每公斤体重一克糖类，以宝矿力为例，每百㏄约6.5克；另外每90-120分钟，补充15克蛋白质。 3运动完：先以运动饮料，补充约每公斤一克糖类后，可以吃早餐，不要有太多的油脂。 这样算起来，每运动一小时，每公斤体重约负平衡4卡，以70公斤为例，大约就是280大卡；以脂肪一公斤9000大卡粗估，大约要30小时。 你当然可以再减少运动时补充糖类，减重更快；但这样运动会很辛苦，强度会降低，更会造成肌肉纤维溶解，影响肌力，第二天也不容易恢复。想快一点瘦，要从正餐来减，少点脂肪，少点热量，但是最基本的每公斤体重，每天一克蛋白质绝对不能少。还有一些维他命，也最好吃一点。 再者，必需注意到隔天状况，是不是会有体力不济，大腿酸痛，影响到工作，那就得再检讨一下热量及营养的状况，或者是强度太高了。 早上空腹出门时，带一瓶运动饮料，一个半小时后，找一家便利店补充个运动饮料，吃两个茶叶蛋，不吃蛋黄，就可以让你一直骑下去。肚子饿的反应，主要是血糖，补充时，先让喝点运动饮料，让血糖上升就可以抑制饥饿感，而不会一下子就吃太饱。 （转载bicycle2008） |
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