| 提高你的蹬踏频率 职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练） 秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。 你能做些什么呢？ 平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。 职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。 （1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。 （2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”） （3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。 （4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。 做圆周蹬踏 为了更好的蹬踏，要使脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑，流畅。 职业车手：Greg LeMond 秘诀：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。 你能做些什么呢？ 大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。 经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分——朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。 训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。 骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再换低转速。这样高速低速反复交替骑行10分钟。 完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。 训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。 阿壮训练的关键 想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。） 职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练） 秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。 输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。 这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。 我们能做些什么呢？ 你需要一块带平均心率功能的心率表。 彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。 译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。 练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。 （1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。 （2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。 （3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。 （4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。 警告！LT训练可能对你的健康有害！ （1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳 （2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息 （3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。 （4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。 要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。 给团队骑行增添一些变化 你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激！ 职业车手：John Teaford 秘诀：不要和伙伴们一成不变的组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术，速度，以及对战术的觉察。我推荐下面两个方法。 一、进攻和撤退 （1）5-8人一组，成一路纵队。选择平整，熟悉的道路。 （2）队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。 （3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。 （4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。 在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。 二、进攻和追逐 （1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。 （2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。 （3）领骑者报一个数（不能是自己），被报道的队员立即加速并且努力甩掉队伍。 （4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。 （5）逃跑者被追上后，队伍放松骑行5分钟，然后重复上面的步骤。 7.产生更强的力量 增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！ 职业车手：Chris Carmichael 秘诀：对于大多数车手来说，在高转速下——100-130rpm，力量能得到最好的增强。因为力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单的说就是“力气”） 你能做些什么呢？ 阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。 快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。 为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的圈数，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。 增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。 下面有两个方法： 一、力量锻炼：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。 （1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力。缓慢骑行5分钟用于恢复。 （2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm。同样需要5分钟恢复。 （3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。 二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。 （1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。 （2）重复2分钟的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分钟的放松骑行。 警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复。 怎样冲刺？ 学习冲刺，这样你就可以在红灯亮起前冲过停车线（大家还是要遵守交通法规啊！） 职业车手：Davis Phinney 秘诀：你不是一个竞赛车手，那为何也要学习冲刺？冲刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，冲刺能力在紧急时刻是十分有用的，比如摆脱一条追逐你的恶狗，或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。 你能做些什么呢？ 下面将教你如何开始冲刺： （1）舒适流畅的骑行 （2）切换到较大的齿比 （3）握住车把的下弯部 （4）当你蹬踏至最高点时离开车座 （5）平滑流畅地发力加速 （6）竭尽全力向前冲！ 要点！为了保持对车的控制，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候，同侧的手臂要用力拉车把。 保持双臂稳固，但是又要足够的放松，好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的，前后稍有晃动。 不要模仿那些左右大幅度摇车的车手，那样会使车子难以在一直线上冲刺，而且如果地面上有什么滑的东西，如水，沙子和油等，倾斜的车轮将会侧滑，使你人仰马翻。 使你的体重靠后以保持后轮的抓地力。 保持抬头看路以发现障碍物。 一旦你掌握上面的基础，试试下面的练习以取得更大的进步。 练习：向目标冲刺：在100码外找一个标志物，如电线杆，邮筒什么的。用低齿比（如39*15t）慢慢骑行，然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm，坐回到车座上，保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟。重复以上步骤5次。 练习：找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片牙盘（39*17或19）。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶，飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了，说明对你目前的状态来说，齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础，就不要做这个练习。这样的练习每周最多做一次。 最适合的体重 职业车手：Greg LeMond 秘诀：“最好的爬坡者的身材是马拉松运动员的瘦小的上身加上有力的活塞式的双腿。职业选手能在连续三周的比赛中表现出色就是因为他们的上身由于不经常使用渐渐萎缩。有人说魁梧的身材能帮助你爬坡，这简直就是谬论，力量很重要，但这并不意味身型体积也很重要。脂肪要尽量的少，同时肌肉的体积也不能很大。” 例子：减少体重到底对爬坡有多大帮助呢？据生理学博士David Swain的试验表明，如果一个165磅的选手在保持有同样力量输出时减轻10磅体重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分钟成绩。 你能做些什么呢？ 虽然你不能像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮助你减去额外的脂肪。一个快速的方法帮助我们变得苗条就是降低你的饮食中不必要的卡路里摄入。下面有一些方法： 1．不要吃肥腻的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻译合适），用柠檬汁代替。 2．喝牛奶中的精华而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脱脂牛奶。） 3．不吃黄油和白脱（黄油和白脱是同一样东西，前者特指人造黄油），吃低脂的果酱和脱脂的奶酪。 4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副扑克牌大小） 5．吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食品。 6．点披萨的时候要一半奶酪的，只有你的腰围会知道全奶酪和半奶酪披萨的区别。 7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只有很少的脂肪。 8．骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。 速度练习 想要提高你的巡航速度吗？在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧 职业车手：Pete Penseyres 秘诀：当我第一次骑行穿越美国，我认为自己应该多多练习，于是我骑行40英里去上班，回家的时候骑行60-70英里，并且在周末加倍骑行——全部都保持在一个稳定的速度。 但是三年之后，当我在骑行中加入速度训练，我刷新了横穿美国的平均速度记录（15.4英里/时）。每周我进行两次35英里的训练赛，一次短途的团队计时赛。 虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%，但却是最为重要的一部分。在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。 你能做些什么呢？ 大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行，正如你所知道的——你找到了一个很合适的节奏，就这样踩阿踩。感觉很好，难度适中。 当然，享受骑行没什么错。但是如果你想要取得进步，你就必须偶尔迫使自己加快速度。 幸运的是，每周进行几次这样的练习不会很痛苦，也不会让你咬碎牙龈。这里有三种无痛苦的（恩，基本上无痛苦）方法，让你把速度练习加到平日的骑行中。 （1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通信号灯和十字路口。最好是5英里长，并且是缓上坡或者有点风。 用至少15分钟热身，逐渐加快蹬踏力度。然后把强度控制在LT附近骑完这5英里，最后慢骑回家作为放松。就这样。 （2）在快速的纵队中骑行：激烈的小组骑行就像间歇性训练。每次你领骑的时候，把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候，你的心率稍稍降下来一些。为了达到最好的效果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机会领骑，并且提高自己。 （3）爬坡：如果客观地理条件允许的话，每周爬两次坡，每次10-15分钟。努力爬坡，心律自然就会上升到LT。而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。 爬坡策略 职业车手：Greg LeMond 秘诀：“很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。” “间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分钟加速。” 你能做些什么呢？ 练习方法！分段战胜：找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。 当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。 爬坡的节奏和方式 职业车手：Bobby Julich 秘诀：“我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。” “大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。” 你能做些什么呢？ 阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。 秘诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。 小技巧：当你在高速爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。 看看Julich、LeMond、Armstrong的录像，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧！ 粘住前面的选手（爬坡） 职业车手：Bobby Julich 秘诀：“爬坡时，不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。” “当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。” 你能做些什么呢？ 训练方法！正面攻击：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。 爬坡姿势 职业车手：Bobby Julich（98环法第三名） 秘诀：“在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局，我一般还都是坐着的，这就能让我的心率低一些。” 你能做什么呢？ 对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani 站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich 要长的原因。 小技巧：找到你最有效率的骑行方式：花4－10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。 花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。 在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚的找到最适合你的姿势 雨中骑行 职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行，下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。 职业选手：Ron Kiefel（参加了7次环法） 秘诀：“在雨天骑行要注意以下五点： 1．“放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦你打滑，你就会摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能够控制。 2．“看清弯角，事先计划好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等，这些东西下雨的时候是非常滑的。 3．“开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的中心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。 4．“如果你跟在别人后面，你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线，但如果你跟得足够近溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。 5．“用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。” 小技巧：Ron Kiefel说：“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会挂花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。” 你能做什么 在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧： 用旧的车。每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。 练习。找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。 警告！当做这样类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很傻，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。 测试极限。怎么判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带着后刹车急剧得转向左，如果你感觉侧滑马上放下左腿来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。 例子！那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作为控车练习，来测试地面的湿滑度，还能测试不同轮胎在雨天的表现。 当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟在别人后面而不被溅起的水挡住视线。 获取空气动力学的优势 通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。 职业车手：Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官，《Andy Pruitt’s medical Guide for Cyclist》一书作者 )。 秘诀：不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话，你可以通过简单得给你的爱车装上有空气动力学外形的车把，并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。 下面是Pruitt 的一些安装建议： 1．把你的把立降低一英寸，然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度（取决于舒适度）。 2．理想状态下，通过安放前臂垫的位置能让手肘靠的很近。但最好还是先分得宽些，直到你能完全控制赛车后再靠拢。 3. 把你得鞍座往前拉1cm，同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移，那大腿上侧和胸得角度就太压迫了，这样将限制你的呼吸并带来不适。 4. 每周至少这样训练一次来习惯这个姿势。 小提示：提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法：“如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾（膝盖应该不弯曲吧？），那么你韧带的柔韧性就还不够。” 每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候，做做简单地伸展韧带的活动，例如：坐在地板上，把腿分开并不要让膝盖弯曲，然后伸手去摸右脚，同时弯下去尽量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15－20秒，感觉到韧带伸开了吧，然后换到左脚，如此交替。 休息的重要性 职业车手：Wolfram Lindner（前东德车队教练，现执教于Coast车队） 秘诀：Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练，那你也需要同样程度的充分休息。 我们前往墨西哥进行为期6周的高纬度训练，当我们回去的时候，我们在东德的老板看了一下休日日程说，如果我们只休息4周的话，就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。 你能做些什么呢？ 职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过：休息和恢复同训练一样，是十分必要的。 努力的训练只不过是方程式的一半。如果身体得不到休息，就无法恢复和变得更强壮，那之前的训练只是浪费汗水，白辛苦一场。 一些（并不是许多）车手每周可以进行4次高强度的训练。但是如果这样持续超过一个月，将是很危险的。 随着年龄的增大，身体恢复的速度也变缓，年龄在45-50以上的车手一个星期最好之进行两次强度较大的骑行，并且至少有两天完全不骑车。 不要尝试去当超人。如果你能够充分休息，并对小组骑行、训练和比赛充满热情，你会进步得更快，而且会觉得更有乐趣。 技巧！训练要针对你的弱点，但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram Lindner说的：“我们既针对车手的强项，同时又着重于改进他们的弱点。但是千万别花太多的时间在你的弱点上，那样你会失去你的强项。” “例如：我们有一个很好的冲刺型车手，他总是苦恼于爬坡时仅位于第四集团。他花了整个冬天练习爬坡。当比赛开始的时候，他可以在爬坡时跟上第三集团了，但是他的冲刺能力却不行了。” 警告！训练过度对你的日常训练计划是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。 当你骑车的时候，汗水的味道闻起来像氨水，这是你已经训练过度，糖原耗尽，肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。 当你骑完车进行淋浴的时候，注意第一阵水花打到身体上时的味道，如果闻起来有氨水味，你需要一周时间放松恢复（译注：指不要进行高强度训练）。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。 恢复性骑行 职业车手：Tyler Hamilton 秘诀：大多数车手在周日进行比赛或强度很大的小组骑行，然后在周一彻底休息。但是如果花一个小时以极慢的速度骑行，你会恢复得更快。你不应该感觉对踏板有压力，仅仅转动你的腿带动踏板即可。 这里还有另外一个办法。在周末大强度的骑行之后，花几天时间进行恢复性骑行，并增加几次冲刺——只要十秒钟，花80%的力气。如果感觉到腿部有一点发热，你会恢复得更快。 你能做些什么呢？ 慢骑和飙车同样是一门艺术。 严肃的车手将高速骑行和享受之间划上等号。让他们有意识地慢骑是鸡同鸭讲。但是Hamilton和其他职业车手在一年之内不得不进行100场之多的高速竞赛，所以当有理由进行慢骑时他们感到很享受。 记住这一点，并且不要在满速骑行时感到内疚。 按照下面这些要点去做，确保你骑得足够慢： （1）在恢复性骑行时戴上心率表，确保心跳不超过最大心率的65%。 （2）建立对高速骑行的欲望。不要肆意挥霍你的精力和热情，把他们留到高强度的训练日中发挥出来。 （3）寻找平路，这样你就不会被迫进行爬坡骑行。如果没有平地，那就安装一个大齿数的飞轮，让上坡的阻力尽可能小。 （4）在非机动车道上骑行，让车速仅可能得慢，并节省体力。 （5）找一个更慢的伙伴同骑，边骑边说话，看看路边的花花草草，注意别让自己出汗。速度要比在人行道上骑BMX的那些小孩子更慢。 （6）就算小组中的所有车手都同意慢速骑行也要避免小组骑行。竞争心态常使小组骑行速度越来越快，不利于恢复。 怎样减轻体重（但是不要这样做！） 这里有三种职业车手减重的方法。但是不管怎么样，你都不要去尝试这些办法！！ 不要尝试下面的方法！ 20世纪70年代和80年代早期的北欧车手通常块头很大，肌肉发达（而且可能有一点胖）。他们认为较大的体形在骑行卵石路面或者对抗比利时恶心的侧风时会有点优势。 而且，那个时候运动营养学刚刚萌芽。油腻的食物，啤酒和酥皮糕点是许多职业车手食谱上不可缺少的项目。 如今这些全变了。现在的职业车手近乎疯狂地追求轻量的体重。理由就是，拥有令人满意的体重/能量输出比，以次加快爬坡的速度。 自行车界的王中之王，Eddy Merckx告诉我们：“在我骑车的年代，只有一部分车手能够保持住爬坡的速度，而现在有50个车手形成一个集团进行爬坡”。 可能关于减重的最著名的例子要属阿壮在他的书“It's Not About the Bike”中提到的，在进食前，他首先要给食物“称重”，以此来精确控制他摄入的热量和输出的能量。 阿壮合理地进行减重，并且仔细地确保每天摄取的热量不会严重的不足。 不幸地是，一些职业车手用具有潜在危险性的方法来控制体重。虽然我们没法让职业车手或是职业队中的人员来谈谈经验，但我们仍然东拼西凑地找到了下面这些使许多职业车手面黄饥瘦的减重方法。 警告！！别使用下面的方法！我们将这些方法列出来是为了说明它们的危险性。合理的饮食加上锻炼是达到理想体重的最佳途径。 （1）不吃晚餐。早餐大吃一顿，然后骑行5-7个小时，其间之喝一些碳水化合物的饮料。下午两三点钟吃一顿高碳水化合物的午饭，接下来到次日早上不吃任何东西。理论上，身体在晚上储存脂肪，不吃晚饭迫使身体在你睡觉的时候消耗能量而不是储存脂肪。 危险！如果不吃晚饭，你的身体将有至少14个小时得不到食物补充，这将导致糖原储存不足，并且使你接下来几天的训练效果大打折扣。你也可能在晚上饿醒，从而影响正常的休息。 （2）在早饭前骑车。在吃早饭前先骑行3-4个小时，其间只喝水。这个办法让你在一个晚上12小时的“节食”后消耗储存的脂肪作为能量来源。 危险！空腹骑行将会导致严重的低血糖。一些教练认为，当空腹骑行导致低血糖时，你的身体受到了严重的伤害，将需要至少一个星期的轻松骑行来恢复。 （3）节食。每天摄取的热量比训练所需要的能量少1000卡。使用节食药物来降低食欲。 危险！节食药物可能会成瘾，并且有严重的，甚至是致命的副作用。千万不要服用节食药物！ 泥土上骑行 职业选手：Ron Kiefel 秘诀：“我喜欢在Boulder附近的泥路上骑我的公路车。这样能让我远离汽车，我还能练习下坡的时候转弯，来习惯公路细胎的侧滑。这对你的信心很有帮助，也能教你怎么放松上身，无论路面如何的颠簸。” 你能做什么？ 在Kiefel骑车的年代，他曾以出色的控车能力著称。毫无疑问，他就是那个几乎每次都在冲刺领先Davis Phinney（两次环法赛段冠军）的车手。两人都为7-Eleven车队效力，就是那个第一支完成欧洲职业比赛的美国车队。 职业选手的骑行被描述为一个艰难的任务。他们不得不小心穿过100多人的集团，将车头挤进狭小的空间，以35以上的速度呆在周围都是肘子的滑的弯道中。 在恐惧的情形下，Kiefel控车比任何人都好。下面有些他的秘诀： 1．去找条平滑的泥路，河边之类的。空地上非正式的BMX道路也行。 2．用你平时的车，换上旧的轮组和耐磨的胎，或者拿出上篇《雨中骑行》（Riding in the rain）里推荐使用的车，只要有弯把和公路胎就行了。不要用山地车来做练习，那些凹凸坑纹的粗胎提供的抓地力太大。 3．除了头盔以外另外还要穿一些其他护具，长袖、紧身、全指手套，或者带上护肘和护膝，以避免摔倒后受伤。 4．好了，现在去泥地里试试吧，试试过弯、颠簸、下山，还有滑的地方。提高你目前水平的极限。你会得到乐趣的，训练你的反应，同时提高你的信心。另外，你还会找到新的（泥）路用来尝试各种的训练。 集团骑行技巧 混在一群骑车是不是让你筋疲力尽？我们这就来练习控车技术并让你更有自信些。 职业车手: Jeanne Golay (4次世界冠军, 96年美国奥运车队成员。) 秘诀: “对大多数想比赛或者和大部队一起骑的那些人来说，掌握控车技术是相当迫切的要求。当你掌握了基本的骑行技巧，找个俱乐部并和大部队一起骑。把自己放在大群人中学习，然后尽可能久地保持在里面。” 你能做什么？ 当你加入大部队之前，你应该晓得集团骑行的基础：跟住个轮子，直线骑行，礼貌变线。 还有很重要的一步，你应该做一些简单的低速碰撞练习来习惯在一个很小的区域里骑行。和朋友到个足球场或者类似的草地上去 ，记得戴上头盔。 练习： 肩膀撞击：以步行速度并肩骑行。 慢慢地靠近你地朋友直到你能伸手碰到他的肩膀为止。感觉差不多了时把双手放在车把上，让肘部和他碰，接下去是肩膀。手臂放松，用来吸收撞击能量，避免车把摇晃。 最后，靠在朋友身上挤他，然后分开。当你有点信心后可以挤得狠点。很快你就会无所畏惧了。 把这个练习变成一个游戏。你能靠在你朋友的身上尽可能久地骑并迫使他把脚放下来么？ 两条原则：保持低速，手要放在把上，头部的碰撞是可以的。 轮子接触经常突然发生，尤其是集团骑行的时候 ― 你的后轮叠靠近前面那人的后轮，他一转…… 哈哈，你完了。主车群中轮子的接触是造成摔车的最主要原因，所以晓得在这种情况下如何地去保持平衡是至关重要的。 练习：擦碰轮子: 骑在朋友后面，还是用很慢的车速。骑上前把你的前轮叠靠近他的后轮，轻轻地骑靠过去，但不要去撞，仅仅擦碰一下。可能你就会掉下来而且还要放下脚来重新获得平衡。再试一次，这次擦碰的时候轻轻往他后轮的方向转一下，这样就能平衡好了，而且能很快分开，都不需要着地了。这听起来有些不合常理，但确实有效。 小窍门： 搞辆山地车在泥地里骑。Jeanne Golay 的理由:“这是很好的训练控车能力的工具和方法。在石头路和泥地上骑能让你熟悉转弯时轮胎的侧滑。” |
GMT+8, 2024-11-23 04:22 , Processed in 0.026199 second(s), 28 queries .
Powered by Discuz! X3
© 2001-2013 Comsenz Inc.
