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自行车训练圣经-力量训练

2011-9-8 22:01| 发布者: 医生| 查看: 5478| 评论: 23

摘要: 职业高尔夫球手在练习场内练习击球;游泳运动员在训练中使用木质划板;其他项目的运动员也做类似的事情来增强肌肉的记忆从而提高运动能力,而太多的自行车手却只知道骑车。 ――MIKE KOLIN,自行 ...

力量训练阶段

在迎来年度最重要的比赛前,骑手们会经过以下三个阶段的进步。
准备期:解剖学适应(AA)与最大过渡(MT)

解剖学适应阶段(AA)
该阶段总训练次数 8-12 每周训练次数 2-3 负荷(%1RM) 40-60 每次训练完成组数 2-5 每组重复次数 20-30 举重速度 慢每组完成后的恢复时间 1-1.5分钟 练习项目(按完成次序): 1. 臀部伸展(负重半蹲,躺式蹬举,负重上步) 2. 前牵引 3. 臀部伸展(练习项目与#1不同) 4. 卧推或俯卧撑 5. 坐姿划船 6. 个人弱项(屈腿,膝部伸展,或提踵) 7. 立姿划船 8. 侧身收腹 工具栏12.1 解剖学适应阶段是力量训练的初始阶段,一般是在晚秋或初冬开始。该阶段的目标是让肌肉和肌腱为后续阶段――最大过渡和最大力量――的更大重量做好准备。全年中唯独这一阶段的力量训练的次数最多,因为目标是改善一般性的身体力量。这个时期你在车上的训练很少,所以在健身房里的时间更多一些。 使用举重器械很方便,但你也应该在这一时期使用自由式举重训练方式。采用循环训练法,即在不同器械上循环完成各项动作,每次训练做几次这样的循环,能够在AA阶段增加一些有氧锻炼因素。 最大过渡阶段(MT) 该阶段总训练次数 3-5 每周训练次数 2-3 负荷(%1RM) 选择只能重复10-15次的负荷* 每次训练完成组数 3-4 每组重复次数 10-15* 举重速度 慢到中速,强调动作规范每组完成后的恢复时间 1.5-3分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针,其他的练习仍遵照AA阶段的方针。 练习项目(按完成次序): 1. 臀部伸展(负重半蹲,躺式蹬举,负重上步) 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习(卧推,或前牵引) 5. 个人弱项(屈腿,膝部伸展,或提踵) 6. 立姿划船 工具栏12.2 最大过渡阶段其实只是提供了从轻负荷高重复的AA阶段到高负荷低重复的MS阶段的过渡。该阶段的训练次数较少,每次训练都少量增加负荷,这样你就为MS阶段做好准备了。在增加重量时要保守一些,特别是在MS阶段。 在AA和MS阶段,运动员可以在4-5次训练后,增加5%左右的负荷。
基础期1:最大力量(MS)

最大力量阶段(MS)
该阶段总训练次数 8-12 每周训练次数 2-3 负荷(%1RM) 按体重* 每次训练完成组数 2-6 每组重复次数 3-6+* 举重速度 慢到中速每组完成后的恢复时间 2-4分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针,其他的练习仍遵照AA阶段的方针。 练习项目(按完成次序): 1. 臀部伸展(负重半蹲,躺式蹬举,负重上步) 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习(卧推,或前牵引) 5. 个人弱项(屈腿,膝部伸展,或提踵) 6. 立姿划船 工具栏12.3 随着负荷慢慢增加,重复次数慢慢减少,身体就产生了更多的力量。在这一阶段必须要让中枢神经系统学会轻松地调动大量的肌肉纤维参与做功。如果你是刚开始做举重训练,那么在第一年先忽略这一阶段,在基础期1把重点放在MT阶段以及后续的阶段。这是所有举重训练中最危险的阶段,很可能造成受伤甚至是严重的受伤。在这一阶段的训练必须非常小心,特别是在自由重量练习时,比如负重半蹲。如果你的后背,膝部或其他关节不适,使你对是否继续做负重半蹲练习产生疑问时,那么就先把它搁下,转而去做其他的替换动作(比如躺式蹬举或负重上步)。在MS阶段不要冒险,要保守一些。比如说,在阶段刚开始时,或每次训练做第一组练习时,选择重量要保守一些。你可以在整个阶段中慢慢增加负荷。 整个MS阶段里负荷都在慢慢地增加,一直达到某个基于你的体重的目标水平。在工具栏12.4中综合了这些指标。一般来说,女性应该以范围的下限为目标,而男性以上限为目标。另外那些刚开始做MS阶段训练的人也应该以范围的下限为目标设定负荷。 基于体重的最大力量阶段的负荷目标 注:目标是在最大力量阶段临近结束时,以每组重复6次,总共完成3组所能达到的重量。如果该目标已经达到,则在该阶段剩余时间里保持该重量并尝试增加重复次数。 自由式负重半蹲 1.3-1.7 × 体重躺式蹬举 2.5-2.9 × 体重负重上步 0.7-0.9 × 体重坐姿划船 0.5-0.8 × 体重立姿划船 0.4-0.7 × 体重 工具栏12.4 对某些运动员来说,在这一阶段超越表上推荐的负荷的范围很有诱惑力。千万别这么做!持续数周的该阶段训练很可能会导致肌肉失衡,特别是大腿部分,这可能会引起臀部或膝部的损伤。
所有其他周期:力量保持(SM)

力量保持阶段(SM)
该阶段总训练次数 不确定每周训练次数 1 负荷(%1RM) 60,80(最后一组)* 每次训练完成组数 2-3 每组重复次数 6-12* 举重速度 中速每组完成后的恢复时间 1-2分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针,其他的练习仍遵照AA阶段的方针。 练习项目(按完成次序): 1. 臀部伸展(负重半蹲,躺式蹬举,负重上步) 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习(卧推,或前牵引) 5. 个人弱项(屈腿,膝部伸展,或提踵) 6. 立姿划船 工具栏12.5 有限的谨慎地高强度举重练习能够保持比赛所需的原始力量。在基础期2开始后停止一切举重训练可能会导致在赛季中力量和比赛能力的逐步丧失,除非有认真的爬山式的力量训练做补充。保持力量对女性和年纪超过40岁的车手有特别重要的意义。 臀部伸展练习(负重半蹲,负重上步,或躺式蹬举)在力量保持阶段是可选的。如果你觉得臀部伸展练习对比赛有帮助,那么就继续做;否则的话,如果这些腿部练习只是加深了你的疲劳程度,那么就把它们砍掉。保持力量的另一个做法就是始终坚持“核心”部分的腰腹肌肉和个人弱项部分肌肉的锻炼。 为了有计划地达到身体的高峰期,在A类赛事开始前7天不要做任何的力量训练。

 

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引用 不要滚的太远 2011-9-2 16:25
力量训练阶段

在迎来年度最重要的比赛前,骑手们会经过以下三个阶段的进步。
准备期:解剖学适应(AA)与最大过渡(MT)

解剖学适应阶段(AA)
    该阶段总训练次数 8-12 每周训练次数 2-3 负荷(%1RM) 40-60 每次训练完成组数 2-5 每组重复次数 20-30 举重速度 慢每组完成后的恢复时间 1-1.5分钟 练习项目(按完成次序): 1. 臀部伸展(负重半蹲,躺式蹬举,负重上步) 2. 前牵引 3. 臀部伸展(练习项目与#1不同) 4. 卧推或俯卧撑 5. 坐姿划船 6. 个人弱项(屈腿,膝部伸展,或提踵) 7. 立姿划船 8. 侧身收腹 工具栏12.1 解剖学适应阶段是力量训练的初始阶段,一般是在晚秋或初冬开始。该阶段的目标是让肌肉和肌腱为后续阶段――最大过渡和最大力量――的更大重量做好准备。全年中唯独这一阶段的力量训练的次数最多,因为目标是改善一般性的身体力量。这个时期你在车上的训练很少,所以在健身房里的时间更多一些。 使用举重器械很方便,但你也应该在这一时期使用自由式举重训练方式。采用循环训练法,即在不同器械上循环完成各项动作,每次训练做几次这样的循环,能够在AA阶段增加一些有氧锻炼因素。 最大过渡阶段(MT) 该阶段总训练次数 3-5 每周训练次数 2-3 负荷(%1RM) 选择只能重复10-15次的负荷* 每次训练完成组数 3-4 每组重复次数 10-15* 举重速度 慢到中速,强调动作规范每组完成后的恢复时间 1.5-3分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针,其他的练习仍遵照AA阶段的方针。 练习项目(按完成次序): 1. 臀部伸展(负重半蹲,躺式蹬举,负重上步) 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习(卧推,或前牵引) 5. 个人弱项(屈腿,膝部伸展,或提踵) 6. 立姿划船 工具栏12.2 最大过渡阶段其实只是提供了从轻负荷高重复的AA阶段到高负荷低重复的MS阶段的过渡。该阶段的训练次数较少,每次训练都少量增加负荷,这样你就为MS阶段做好准备了。在增加重量时要保守一些,特别是在MS阶段。 在AA和MS阶段,运动员可以在4-5次训练后,增加5%左右的负荷。
基础期1:最大力量(MS)

最大力量阶段(MS)
    该阶段总训练次数 8-12 每周训练次数 2-3 负荷(%1RM) 按体重* 每次训练完成组数 2-6 每组重复次数 3-6+* 举重速度 慢到中速每组完成后的恢复时间 2-4分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针,其他的练习仍遵照AA阶段的方针。 练习项目(按完成次序): 1. 臀部伸展(负重半蹲,躺式蹬举,负重上步) 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习(卧推,或前牵引) 5. 个人弱项(屈腿,膝部伸展,或提踵) 6. 立姿划船 工具栏12.3 随着负荷慢慢增加,重复次数慢慢减少,身体就产生了更多的力量。在这一阶段必须要让中枢神经系统学会轻松地调动大量的肌肉纤维参与做功。如果你是刚开始做举重训练,那么在第一年先忽略这一阶段,在基础期1把重点放在MT阶段以及后续的阶段。这是所有举重训练中最危险的阶段,很可能造成受伤甚至是严重的受伤。在这一阶段的训练必须非常小心,特别是在自由重量练习时,比如负重半蹲。如果你的后背,膝部或其他关节不适,使你对是否继续做负重半蹲练习产生疑问时,那么就先把它搁下,转而去做其他的替换动作(比如躺式蹬举或负重上步)。在MS阶段不要冒险,要保守一些。比如说,在阶段刚开始时,或每次训练做第一组练习时,选择重量要保守一些。你可以在整个阶段中慢慢增加负荷。 整个MS阶段里负荷都在慢慢地增加,一直达到某个基于你的体重的目标水平。在工具栏12.4中综合了这些指标。一般来说,女性应该以范围的下限为目标,而男性以上限为目标。另外那些刚开始做MS阶段训练的人也应该以范围的下限为目标设定负荷。 基于体重的最大力量阶段的负荷目标 注:目标是在最大力量阶段临近结束时,以每组重复6次,总共完成3组所能达到的重量。如果该目标已经达到,则在该阶段剩余时间里保持该重量并尝试增加重复次数。 自由式负重半蹲 1.3-1.7 × 体重躺式蹬举 2.5-2.9 × 体重负重上步 0.7-0.9 × 体重坐姿划船 0.5-0.8 × 体重立姿划船 0.4-0.7 × 体重 工具栏12.4 对某些运动员来说,在这一阶段超越表上推荐的负荷的范围很有诱惑力。千万别这么做!持续数周的该阶段训练很可能会导致肌肉失衡,特别是大腿部分,这可能会引起臀部或膝部的损伤。
所有其他周期:力量保持(SM)

力量保持阶段(SM)
    该阶段总训练次数 不确定每周训练次数 1 负荷(%1RM) 60,80(最后一组)* 每次训练完成组数 2-3 每组重复次数 6-12* 举重速度 中速每组完成后的恢复时间 1-2分钟* * 只有以下打粗体字的练习遵从以上方针,其他的练习仍遵照AA阶段的方针。 练习项目(按完成次序): 1. 臀部伸展(负重半蹲,躺式蹬举,负重上步) 2. 坐姿划船 3. 侧身收腹 4. 上半身练习(卧推,或前牵引) 5. 个人弱项(屈腿,膝部伸展,或提踵) 6. 立姿划船 工具栏12.5 有限的谨慎地高强度举重练习能够保持比赛所需的原始力量。在基础期2开始后停止一切举重训练可能会导致在赛季中力量和比赛能力的逐步丧失,除非有认真的爬山式的力量训练做补充。保持力量对女性和年纪超过40岁的车手有特别重要的意义。 臀部伸展练习(负重半蹲,负重上步,或躺式蹬举)在力量保持阶段是可选的。如果你觉得臀部伸展练习对比赛有帮助,那么就继续做;否则的话,如果这些腿部练习只是加深了你的疲劳程度,那么就把它们砍掉。保持力量的另一个做法就是始终坚持“核心”部分的腰腹肌肉和个人弱项部分肌肉的锻炼。 为了有计划地达到身体的高峰期,在A类赛事开始前7天不要做任何的力量训练。
引用 不要滚的太远 2011-9-2 16:25
帖子是转的  过目不忘者  勿扔砖块!
引用 zhaoxiaole2866 2011-9-2 16:28
太长了,没耐心看。。。
引用 不要滚的太远 2011-9-2 16:32
回复 zhaoxiaole2866 的帖子

乐哥.....
引用 zhaoxiaole2866 2011-9-2 16:33
不要滚的太远 发表于 2011-9-2 16:32
回复 zhaoxiaole2866 的帖子

乐哥.....



顶顶顶顶!
引用 karl370732 2011-9-2 21:00
看到这么长就没有兴趣
引用 木叶无边 2011-9-2 22:03
太长。先回帖。
引用 骑兵323 2011-9-2 22:51
顶新人的热情学习!
太长,明早要上班,
先留记号,改天看...
引用 踏色追风 2011-9-3 12:31
。。。有点长。
引用 arcoye 2011-9-4 10:19
完全照搬,不实用
引用 Store 2011-9-4 13:26
貌似全都在说举重!
引用 风雨无阻1 2011-9-4 14:27
引用 CRH 2011-9-5 18:23
学习~
引用 hieedaniel 2011-9-5 19:38
zhaoxiaole2866 发表于 2011-9-2 16:28
太长了,没耐心看。。。

咪兔
引用 zhaoxiaole2866 2011-9-5 20:09
hieedaniel 发表于 2011-9-5 19:38
咪兔

引用 sgb_longjing 2011-9-6 20:36
整本书读过两遍的飘过
引用 esehunter 2011-9-7 10:21
确实有点长。。
引用 骑驴上公厕 2011-9-7 14:45
学习
引用 头狼 2011-9-8 16:16
看完,有点用

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