< >转自车友论坛原始出处不祥</P>< > <FONT color=#ff0000 size=4><b> 心跳与运动目标</b></FONT></P>< > 心跳速率认知的重要性 健康状况越好的人心跳速率越慢，在固定时间之内，心脏所跳动的次数较少。 心跳数极低的人如40~50下/分的族群，与一般每分钟70~75下的人比较，一天可相差三万六千下，一年就相差一千三百万下，这对于心脏的工作负荷有相当大的差别。 有效运动计划的三大元素 1990美国运动医学学会( ACSM )做了一项研究调查指出，能维持良好的心肺适能、肌耐力等体适能的运动计划必须符合下列条件才能显现效果： 1.每周至少运动3~5次 ( 运动频率的要求 ) 2.每次心跳率达最大心跳率的60~90%，且每次持续20~60分钟 ( 持久度与强度的要求 ) 3.选择大肌群的运动项目，持久而有节奏的有氧运动 ( 运动项目的选择 ) 说明如下： 运动频率 研究调查显示出，每周运动两次，无法明显的改善身体状况。每周运动五次的效果，一定比每周三次的运动效果佳。要维持良好的身体适能，一定要规律持续，只要两周没有运动，心肺体能会明显的降低。 运动持久度与运动强度 强度低持久度长与强度高持久度短的效果是相似的。相较于奋力骑车的车友，若要达到相同的效果，骑得慢的人则必需花较长的时间才行。ACSM建议，由低强度运动提升至中强度时，宜用较长的时间适应以避免运动伤害。 </P> <P> 运动项目 虽然ACSM 宣称，对于不运动的人而言，任何一项运动都比不运动好，但并非所有的运动像项目都能改善心脏的状况。美国心脏协会表示，对心脏最有效的运动项目是例如骑自由车等可维持长时间进行、使用大肌肉群的有氧运动。 最大心跳率 一般以ACSM提出的【 220-实际年龄】作为一个人每分钟心跳数的限制，一个人的心跳率若超过此值则被认为对身体的害处将大于好处，且可能造成危险。这个数值是运动计划的重要指标。 正确的运动区间 心跳数运动目标 50 ~ 60 % * 最大心跳率保持健康 60 ~ 70 % * 最大心跳率体重控制 70 ~ 80 % * 最大心跳率有氧训练 80 ~100 % * 最大心跳率竞赛训练</P> <P> 健康的运动应该有所计划，才能避免不必要的伤害并持之以恒，运动的强度应该和运动的目标对应。暖身运动时 5~ 10分钟内的心跳数，及结束前5 ~ 10分钟的缓和伸展，会逼低于上表所列的心跳数。 设一位30岁的车友，其运动目标【体重控制】，则心跳率应保持在 (220-30 ) * (60 ~ 70% ) = 114 ~ 133 之间。 正确的心跳测量法 运动后立即由颈动脉或手腕脉搏测量，10或15秒后得出的心跳数分别乘以6或4，便可得出一分钟的心跳数。测量时间短会加大误差，但是运动之中不宜因测量而中断太久。 设定运动目标区间 *减缓慢性疾病、促进健康、舒解压力者，一周运动三次，每次至少20 ~30分钟，心跳数维持在最大心跳率的 50~60 %。 *体重控制者，每周四次，长期规律的运动，心跳数维持在最大心跳率的 60 ~ 70 %，每3500卡的运动耗能相当燃烧约一磅的脂肪。 *改善体适能有氧训练者，每周约3 ~ 5次，每次30 ~ 60 分钟，心跳数维持在最大心跳率的 70 ~ 80 %。 *竞赛性的运动训练者，心跳数维持在最大心跳率的 80 ~ 100 %。可帮助身体加速循环，但依然保持在不会因肌肉群缺氧产生乳酸造成 肌肉疲劳的范围内。 拟定你的运动计划 最初的几个月，可由最大心跳率50%的低强度、30 ~ 60 分钟的持久度慢慢进步，若能持续规律的运动，六个月后将可进阶达到最大心跳率75% ~ 80% 的区间。这种渐近的方法对年纪稍长的人尤其重要，因为他们比年轻人需要更长的识应期；对高层次训练的运动族群，也需要更高的运动刺激因素才能继续提升他们的心肺功能。 其次，打破【没有痛苦那有收获】的迷思，随着自己的运动目标区间前进，不用再担心运动太少或过量的危险。 第三，确定目标，当你完成最终的目标，应往更高目标前进，不停的超越自己。 追踪你的运动进展 个人安静时的心跳率降低，是一个心肺体适能进步的指标。可在每个月中任选五天的早晨醒来时测量心跳数，月终记录平均值，连成曲线图来追踪个人的进展。 </P> < >转自HZBIKE,原为枇杷发表</P><> [推荐]单车必读4--如何掌握适量的运动</P><> <FONT color=#f70909 size=4>如何掌握适量的运动 - 心跳的管理 </FONT></P><P> (1) “心跳”可以当作健康的指标！ 譬如要达成某种量的运动，心跳90就能完成的“心脏” 和要心跳130，才能完成的“心脏”相比较，当然心跳90下的“心脏”，绝对性的卓越。 这就等于拿350CC的机车去和50CC的机车比赛，当然大CC数的350CC，一定“嬴”的道理，是一样的….。</P><P> (2) 金牌选手，大都是心跳“慢”的人。</P><P> (3) 在美国，心脏手术后，最被医师建议的复建运动之一，就是骑单车，因为是提升心肺功能的最佳运动。</P><P> 适量的运动量，心跳管理 (Heart Training) 防止运动伤害，以“心跳数”及“年龄”为参数，来管理适量的运动范围 运动医学吴浚哲主任，他提出的方案 ； 综合各学各派的理论，把“心跳”用Ｘ-bar管制方式，以中心心跳数为中心，并设危险界限、上限、下限之安全范围，这种考量，实在最为完备及方便。 </P><P> 年龄 危险界限 安全上限 中心 +/-20 下限 50~60以上 160 140 120 100 40 170 150 130 110 30 180 160 140 120 20 190 170 150 130 健康人运动心跳的安全范围 中心 +/- 20 </P><P> 以不超过“年龄的上限目标”为安全原则。如果能再搭配“少油餐”更好，但千万不可“空腹”骑车，以免血糖降太多，而引起昏倒，不可不慎。</P> < >转自HZBIKE原发贴者忘了<FONT color=#ff0000 size=4> 公路自行车训练知识——关于心率 </FONT> 作者：彭超</P>< > 公路自行车是一项以有氧耐力为主的运动。终点前的冲刺固然精彩地展示了这项运动爆发时的美，但即使是最优秀的冲刺型车手，也要先紧跟主车群熬过漫长的赛程（世界大赛很多赛段都要接近或超过长达200公里），才可以在终点线前展示自己的才能。可以说，有氧耐力是公路车运动的最基本要素。要提高公路车的运动水平，首先要从有氧能力着手。有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身体情况不同，所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。由于条件限制，不可能所有的人都做类似的测试，这时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。 根据运动者的最大心率（下面表示为HRmax），运动强度可以分为5个区：</P>< > HRmax 强度区 描述50%-60% 1 恢复区 轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复 60%-70% 2低强度有氧区 中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。 70%-80% 3高强度有氧区 较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗 80%-90% 4无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积 90%-100% 5极限区 人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎</P><P> 需要注意的是，运动强度和心率的量化关系因人而异，上表是大致的参考，要做到精确，必须对个人情况独立分析。3和4区的分界，被称为乳酸阈值，是一个很重要的指标，后文会详述。 公路车比赛中，运动员大部分时间工作在2和3区，理想的状态是工作在2区，因为这时肌肉中的糖原消耗少，疲劳感因而较轻。但比赛可不是郊游，每名选手都必然尽奋力争先，此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选手的相对强度之差上。毫无疑问，保留余地越大的选手，胜利的机会就越大。因此，公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3区的输出功率上。在2和3区，特别是2区的训练应该占训练总时间的大部分。2和3区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。在训练时，蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上，一般平路为90转/分，爬坡为75-85转/分左右。 在打好了基础之后，怎样进一步提高呢？氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量，简称VO2max。一般成年男性的VO2max约40-55ml/min，成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在赛场上的Lance Armstrong的VO2max是惊人的85ml/min，五届环法冠军Miguel Indurain 更高达89ml/min。强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围，高耸入云的山坡应付自如。所以自行车被形容为“腿和肺的运动”。 提高VO2max比较有效的方法有两种，两种方法都很辛苦，但收获也是巨大的。 这两种方法一种是“静态”的，另一种则是“间歇”的。 “静态”的方法是：在充分热身之后，运动员在3区上端，即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间（20-30分钟），运动过程要连续均匀，尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。 “间歇”的方法是：在充分热身之后，将训练分若干单元，每个单元分为两个相等的时间段，一个时间段至少为3分钟，最多不超过5-6分钟。运动员在极限区，大约为最大心率90%的点持续运动一个时间段，然后休息一个时间段，然后紧接下一个相同的单元。要注意的是休息应该是积极的，即放慢速度，减小阻力，而不是停止运动。每个单元的长度和一次练习的单元数量视练习者运动水平而定。可以先从3分钟一个时间段，即运动3分钟，恢复3分钟，2个单元开始。和“静态”的方法一样的是，练习过程要连续，不能停顿。不同的是“间歇”法的转速要稍高，应在100转/分以上。 上述两种方法对提高VO2max都很有用，在此基础上，“静态”的方法还对提高肌肉的力量有帮助，而“间歇”的方法则更能提高心肺能力和恢复能力。这两重训练方法，特别是后一种，必须有良好的基础才能练习，不然的话身体会承受不了，不能在指定强度坚持预定的时间。即使是高水平的车手，第二种方法也要慎用，一星期最多不能超过两次。此类练习，应该穿插在2和3区的练习中，平时的训练仍应该以2-3区的练习为主。 </P> < >转自HZBIKE<FONT color=#ff0000 size=4>[转帖]关于心跳速率</FONT></P>< > II解释及设定训练功能：1. 最大限制心跳速率—最大心跳速率测试： 最大心跳速率(Hr MAX)是根据你个人的能力、年纪、性别、健康状况而定。最好衡量个人最大心速率的测试是压力测试。我们建议你遵循医师的指示从事此测试并定期性的重复练习。 最大心跳速率也可根据以下的数学等式而得之。 男性： 210-年龄的一半-(0.11x体重+4) 女性： 210-年龄的一半-(0.11x体重) 2. 训练时的正确心跳速率： 训练时的心跳速率范围是因你所想达到的有效训练而不同。可依以下的数值判定： 最大心跳速率的65%是你训练时的最低限制，最大心跳速率的80%是你训练时的最高限制。你可以从以下数据找出你的估算心跳速率范围以符合你的训练目的</P>< > 范围：心跳速率的50%-70%组合：适合初学者。 最大心跳速率 150 160 170 180 190 200 210 最高限制 70% 105 112 119 126 133 140 147 最低限制 50% 75 80 85 90 95 100 105 范围：心跳速率的70-80% 组合：适合进阶级使用者。 最大心跳速率 150 160 170 180 190 200 210 最高限制 80% 120 128 136 144 152 160 168 最低限制 70% 105 112 119 126 133 140 147 范围：心跳速率的80-100% 组合：竞赛性的运动选手。 最大心跳速率 150 160 170 180 190 200 210 最高限制 100% 150 160 170 180 190 200 210 最低限制 80% 120 128 136 144 152 160 168 --------------------------大家平时如何计算心跳速率的啊</P><P> </P> < > 转自扶轮自行车论坛</P><><FONT color=#ff0000 size=4> 心跳的管理</FONT> 杨天放先生(台北荣总运动医学科) 谢文秀先生(功学社KHS单车学校) <前期摘要> (1)<心跳>可以当作健康的指针！譬如要达成某种量的运动，心跳90就能完成的‘心脏’和要心跳130，才能完成的‘心脏’相比较，当然心跳90下的‘心脏’，绝对性的卓越。 这就等于拿350CC的机车去和50CC的机车比赛，当然大CC数的350CC，一定<嬴>的道理，是一样的….。 (2)金牌选手，大都是心跳<慢>的人，老国手李福祥，巅峰期的平静心跳，才40几下。故说是心跳<慢>的金牌选手，每一次输送的血液量，比心跳快的人<多>。这种强而有力的心脏，每一次打出去的血量，已足够使用，不必浪费过多的能量。 (3)在美国，心脏手术后，最被医师建议的复建运动之一，就是骑单车，因为是提升心肺功能的最佳运动。单车运动，的确是杰出的‘有氧运动’，对于心肺的功能，是有绝对性的提升的效果…. 因为可以提升心肺功能，所以能够促进身体健康。肺部的呼吸，是可以<随意>快慢，不易测定管理。 ‘心脏’之跳动，却<不能随意>快慢，所以可以测定管理之。只要将二指按颈脖把脉，就可以知道<心跳数>。可是在运动中，不方便测知。 于是高科技的<心跳表>(注1)就出现，使用<心跳表>来做<心跳的管理>， 最为方便。又‘心脏’之跳动，是不能够无限制的加快，所以有人体的安全极限200跳之说，但是我们一般人的安全范围，应该是180跳。 正确地实施单车运动，用<心跳数>来做‘适量的运动量范围管理’最为适当(注2)…。 (7)适量的运动量，心跳管理(HeartTraining) 谢：适量的运动量范围，可以用<心跳数>来管理？那是怎么弄的？ 杨：通常，用<心跳数>来管理适量的运动，又以<年龄>为参数。 谢：哦！那是说随着‘年龄’的增长，心脏会逐渐‘衰退’的意思？ 杨：年老体衰，是自然现象，并不值得悲伤。不过在上次，谢兄提到一个很重要的观念，就是‘持续运动，可以缓慢衰老！’。 谢：我的第二儿子不爱运动，在一次登山有感地说；自认为他的自已的体力，竟然比经常运动的老爸还好。当时我回答说：‘不！那是因为你年青，如果你再不养成运动的习惯，当你到我的年龄时，你的体力会比我现在的体力差。’我的这种说法，倒很附合‘持续运动，可以缓慢衰老！’的说法！ 杨：对对！像令尊40岁开始打羽毛球，所以在90岁，打起羽毛球，仍然活像一条龙。 肌肉如果7天没有用，马上就开始萎缩。所以，要养成运动的习惯。 (8)每天15~30分钟的运动量，每周至少3~5天的运动 谢：防止运动伤害，以<心跳数>及<年龄>为参数，来管理适量的运动范围，怎么弄呢？ 杨：首先，介绍四种公式(这是健康人的参考值)； 1)(220-年龄)x目标强度(0.4~0.9等)=目标心跳。(从70年代起最广被采用的公式) 2)60岁的目标心跳，为(220-60)x0.6=96跳。 40岁的目标心跳，为(220-40)x0.6=108跳。 如果，以减肥目标，其强度的最低，通常以0.6为基准点的心跳。再逐渐提高目标强度(0.7~0.9等)。 3)180-年龄=目标心跳。 60岁的目标心跳，为180-60=120跳。 40岁的目标心跳，为180-40=140跳。 4)200-年龄=目标心跳。 60岁的目标心跳，为200-60=140跳。 40岁的目标心跳，为200-40=160跳。 5)前荣总运动医学吴浚哲主任，他提出的方案； 综合各学各派的理论，把<心跳>用Ｘ-bar管制方式，以中心心跳数为中心，并设危险界限、上限、下限之安全范围，这种考量，实在最为完备及方便。 健康人运动心跳的安全范围中心+/-20 年龄危险界限安全上限中心+/-20下限 50~60以上160 140 120 100 40 170 150 130 110 30 180 160 140 120 20 190 170 150 130 这种<心跳数>的基本概念。运动效果之心跳数，其数值为：平静心跳+30跳。一般的平均心跳，为72+30=102跳(或平静心跳72x1.5=108跳)。所以，用<100跳>，为运动效果的<下限>关卡，是合理的。 运动最低心跳数，如果在<100跳>以下，运动效果就差了。但身体衰弱的人，不能以100跳为<下限>关卡，要以<平静心跳+30跳>，为起步的目标指数。或久病初愈的人，可以减10跳。衰弱的人，可以从减5跳开始。持续运动2年的人，应该加5跳。 如果心脏不是很正常的人，请一定要先和专业医师商量，但可以参考<平静心跳+30跳>的原则，来设定安全范围。 其最高心跳数，则以不超过各年龄<上限>为原则(个人差的问题，请和专业医师商量。)。 谢：上述运动心跳的安全范围表，这是为一般健康人的心跳安全范围，所以选手并不在此内！ 我记得杨老师曾说；选手要170跳以上，才能获得微血管扩增效果，那才有夺标的机会…， 杨：其实100跳，就有微血管扩增的效果？ 因为微血管扩增，有如水坝 < >转自？好像HZBIKE</P><> <FONT color=#ff0000 size=4>[转帖]心率表使用心得</FONT>心率表 作者  avid心率表随着科技的进步，经济的提高技术不断提升，价格不断下降。现在它已经不是专业运动员的专利，正悄悄地走入了普通体育爱好者的手中。关于心率表，大家都知道多少？您知道自行车运动员为什么要用心率表吗？它对于普通自行车骑士意味着什么？如果您也拥有一块，您知道它的功能吗？David在这里向您做一下简单解释。 专业自行车运动员的心率表不仅仅是能显示心率。更准确地说它更像是一位教练。它可以实时地反映车手的生理状况。比如，即时心率，平均心率、最大心率、体温、能量代谢、车速、海拔、时间……这对于自行车手来说可以随时控制自己，在训练时它会告诉你你处在什么样的训练强度，状态如何、是否进步……都会通过这块小小的心率表显示出来。并记录，已被日后研究。教练得到这些信息，就能更好地了解运动员，对其有针对性的训练。 对于普通自行车手，拥有一块心率表也是大有好处的。对于它的作用无可厚非，我们也是要通过它来“控制”，比如你想减肥，那你怎样才会知道运动强度下才能使效果最好呢？你可以通过摄氧量来得知，但是它需要在医院里或者某个大学中的实验室中才能获得，难道你能在医院或大学实验室里一边看着电子屏幕，一边减肥~~~~？如果不能，看看你的心率表吧。用一块大众化的心率表就可以告诉你。“当前你的心率是78”（减肥所需心率范围在最大心率的50%-60%，其他的运动心率范围将在以下得到讲解。）如果说专业运动员的心率表是他的教练，那么业余自行车手的心率表就是他的朋友。只有它才能随时告诉你你的身体情况，虽然有时拐弯抹角的，但是它从不撒谎。 运动目的与最高心率的百分比 % 竞赛体能的培养90-100 有氧运动的界限80-90 心肺功能的提升70-80 减肥塑身60-70 基本体能的保持50-60 下面，David给大家介绍一下Sigma PC1600心率表，因为这款表在中国最流行，反映出来的问题也最多。（这是David自己整理、翻译的，如有错误请大家指出，如有问题请与我联系，我会在更新时给予回答） PC1600中的16代表它有16种功能： 即时心率(显示在最下面最大的地方） 时间 日期 闹钟 秒表 心率的上限、下限（在超出你设定的范围时，会自动发出警报） 警报提示（如果你的心率超出或低于你的设置，会立即发出警报，如果你持续这种情况它会每个几秒发出一次警报） 训练在上限以上、上限下限之间、下限以下的训练时间 最大心率 平均心率 能量统计 脂肪消耗重量 恢复计时(用于对比运动史和休息室的心率） 圈数计时（可分别记录10圈的时间，和总时间。） 倒计时（可设置9小时59分钟的倒计时，时间到后会发出三声清脆的声音。) 背景光（这款表的背景光与众不同，它和普通表的不一样，在你操作过程中是不会关闭的。） (功能2-6,8-15在上部显示，需要用MENU, SUBMENU键切换。） 功能切换的流程图（说明书的封面长页上）在说明书上写得已经很清楚了，在这里David就不再说废话了。谁有关于功能使用方面的问题，请与我联系，会立即在网站的更新中得到体现。 David在这里针对传输的问题进行说明。有人说它的表接收不到信号或没有显示，可能出现的原因如下： 传感器带的内侧表面不干净或潮湿 干扰 如，电线 检查传感带的电池是否有电，如果没有，请立即更换 据笔者试验，传感带的传输与温度有关，它只有在接近体温时才会工作。如果传感代经常处于接近体温的状态，而长时间没有来自心脏的“信号”，它也会处于关闭状态，这是你需要做的就是让他降温，不要太凉15摄氏度即可，然后再佩戴在胸前。就立即会显示出新绿。 传输带不要与心率表有太长的距离，因为传输带的发射功率是有限的。 使用体会： 笔者在使用此款心率表得到写体会，希望能和大家进行交流交流。（以下仅供参考，与商业行为无关。） 这款心率标志适用于普通自行车爱好车平时使用，专业运动员则推荐保罗(Polar)心率表（价格较贵）。PC系列心率表的缺点如下： 1、按键不灵活，有时会出现按下按钮后无反应（没有接触），或连续反应（多次无意识接触）。而导致操作错误。 2、传输带下滑。在跑步等颠簸条件下用以下滑，导致心率显示错误，甚至归零（使用者心脏跳动的情况下），对使用者抬来很大不便。 3、传输带不能适应恶劣环境。在低温、大风等天气状况下不能进行正常传输，导致心率显示错误，甚至归零（使用者心脏跳动的情况下）。无论哪款PC系列心率表都将存在这种问题。 4、表带僵硬，佩戴和摘下是造成不便。 5、自行车固定座不能稳稳地挟持住心率表，导致在按键时在左右串动。 ----------------------------------------------</P>< > SIGMA 心跳码表使用说明译文出自西格马公司刁健薇小姐 SIGMA 心跳码表PC1300 建议您开始任何运动计划之前， |
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