膝关节保养之道（转载）

老樟树 · 发表于 2012-12-1 10:46

　　自开始骑行起，遇到了不少车友膝盖受伤，甚至有人因此不得不暂时放弃骑行，今天看到网友转发的这篇文章，觉得非常有益，尤其是刚开始骑车的新人们很值得读读。
　　
(本文转自人人单车，作者Nicole)
　　自行车是一项既健康又安全的有氧运动，根据骨科运动医学中心主任韩伟医师表示，在他的经验，从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多，且绝大多数都是髌股软骨发炎；如果您也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能是髌骨软骨发炎。

将座垫调整至适当高度
髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈线放松的状态，当脚弯曲的越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升，所以骑自行车时，由于脚反覆弯曲、伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易发炎。
医师表示，骑自行车时膝盖越弯曲，压力就会越大，所以一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双腿可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一歩，就是将坐垫调整至适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长×０．８８５＝座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉进行微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在８０％伸直的状况。
锻炼有力而柔软的肌肉
要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来训练四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
此外，韩医师强调运动前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天气冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎麽拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就断。而温度越高，肌肉越软，就容易被拉松，所以在骑车要注意保暖，否则冷空气会让肌肉僵硬，就容易造成受伤。若想更有效的预防，在平日要勤做伸展运动，韩医师根据一项医学报告指出，每天做５~１０分钟的伸展与肌肉运动，比只在运动前做暖身，能更有效降低运动伤害的机会。
从事运动应循序渐进
  若是平常较少运动或是因受伤而使的肌肉发生萎缩的状况时，那运动就特别需要循序渐进，不可一时兴起就勉强运动。像是车友如果只在周末骑乘自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤的机会增加；尤其是年纪较大的车友，并不适合一周仅仅一次的激烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是最正确，如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体最好。
近年来“爬楼梯运动”颇为盛行，普遍被认为是不错的有氧运动，不但可以减重，还可以增加心肺功能。不过医师表示，上下楼梯的动作，会对于膝盖前方得髌骨产生很大的压力，特别是下楼梯的压力又比上楼梯高出两、三倍，如果本身大腿肌力不够，就容易出现髌骨软骨发炎、受伤，出现膝盖疼痛的情况，这种病症尤其常见于肥胖者及年轻女性身上。除了爬楼梯外，登山、跑歩也都可能有同样的情况。

受伤时牢记ＲＩＣＥ原则
如果骑车碰到膝盖觉得不舒服，韩医师建议车有可以先放慢速度，不要太出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用“Ｒ、Ｉ、Ｃ、Ｅ”原则来护膝，即休息（Ｒｅｓｔ）、冰敷（Ｉｃｅ）、压迫（Ｃｏｍｐｒｅｓｓｉｏｎ）及抬高（Ｅｌｅｖａｔｉｏｎ）。冰敷可以消炎、消肿、止痛、降低乳酸堆积，是一项极有效的急救与治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍没有改善，赶紧在第一时间寻求专业医师治疗，并在安全没有副作用为前提下展开复健，将可尽快忽复正常。
保持规律而缓和的运动习惯
受伤就医后，多久可以开始运动？很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但韩医师他认为，在受伤的急性期过后，也就是感觉不疼了，就应该在安全范围内开始关节及肌肉的活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动、越不锻炼，肌力就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少一成，而想要恢复，可能得花上三个月的时间。
因此，想要尽早恢复到受伤前的状况，就应该在医师及物理治疗师的处方下，积极的作一些伸展和强化的运动。像是有些老年关节炎患者，因膝盖关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬、疼痛，久而久之就避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，使病情更为严重。韩医师建议不妨试着在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，即可减少膝盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力与心肺功能。
当然，对健康的人而言也是一样，不活动，肌力就会变差，因此韩医师也提供了一些简易而温和的伸展与肌力运动，可做为保养与复健之用；他强调，平日勤活动才是正确保养之道，千万不要到周末才要“上战场”，这样不仅无法达到预期的运动效果，还很容易造成运动伤害。