提升自己爬坡能力和速度 ！

茶壶

<p><strong>Team CMS車隊提供</strong></p><p>Team CMS車隊於1996年成立，基本車手包括前香港隊運動員、現任香港代表隊運動員、以及每年挑選新一代具潛質的青少年運動員加入，參與專門的訓練計劃；並透過車隊不斷參與本地及海外國際賽事，推廣普及單車競賽運動，提高香港單車運動達到國際水平。</p><p align="center">&nbsp;

</p><p><strong>序首：<br/></strong>今期的內容，筆者將會繼續談到上期第三輯文章<strong>爬坡問題</strong>！向大家分享、探討及研究一下，如何進一步提升自己爬坡能力和速度。</p><p>實話實說！其實想爬坡速度提高，首先問一問自己在訓練的時候，有沒有保持每分鐘心跳達到(HR 170+)以上維持訓練呢？如果有的話，代表您已經盡了全力。但可能因為不懂怎樣安排個人的訓練計劃和休息週期，而未能達致最佳較果表現在比賽中而言，最起碼您曾經付出過及感受過辛苦。</p><p class="style13">而未曾嘗試在訓練時保持每分鐘心跳達到(HR 170+)以上維持訓練的話，都唔重要！您們最重要是真正去重新認識每課的訓練內容和訓練前、中、後對自己所產生的肌肉反應和辛苦感受，只要記錄了這些訓練感受和數據後，就可以推斷出基礎的週期性訓練計劃給自己，而日後還可以再提升自己能力的重要數據。</p><p class="style13"><strong>內容：<br/></strong>今期文章內容將會分享筆者爬坡訓練課的基本理論和箇中要訣。</p><p class="style13"><strong>高頻率高轉數：<br/></strong>何謂高頻率高轉數呢？這種訓練課較常用於短距離單車運動員(轉數訓練)，採用較輕齒輪數值或高速尾隨摩托車達至高轉數，進行抗乳酸能力及迅間加速反應(例如：田徑100m跑、單車200m爭先賽) 等。但一般公路單車運動員都認為高頻率高轉數，只是短距離運動員的訓練課而言，沒有想過可以轉化為公路單車的訓練課？可能普遍公路單車運動員，都知道當高頻率高轉數達到極限時會令乳酸值提升，最後因肌肉疲勞反射，導致速度和轉數變慢，不能維持一段較長的訓練時間而言，眾多運動員沒有將箇中奧妙和訓練理論完全理解所致，導致很多公路單車運動員誤解！</p><p class="style13">其實在公路單車5km快速的間歇訓練課中，與短距離的運動員高頻率高轉數訓練課的內容大致相同，都是想達致乳酸值增加而言(抗乳酸)。只不過兩種訓練課的內容，所採用的[齒輪比數、時間長短、無氧域(心肺) 、力量輸出] 等不同而言！在此不再多探討，所以公路運動員亦可以採用高頻率高轉數作為訓練課之一，但需要抽出箇中奧妙和訓練理論，重新評估所有感受和數據，可能得出另類相似的訓練課程。</p><p class="style13"><strong>1.) </strong>採用高強度70-85%訓練的心跳區域控制。</p><p class="style13">嘗試在(2km-3km)的爬坡訓練時(斜度自訂6-9%斜)，採用高頻率高轉數為主，最好由訓練開始能保持平均轉數頻率直至結束，維持每分鐘100-120轉的腳頻數值。</p><p class="style13"><strong>2.) </strong>採用高強度85-100%訓練的心跳區域控制(極限)。</p><p class="style13">嘗試在(1km-2km)的爬坡訓練時(斜度自訂6-9%斜)，採用高頻率高轉數為主，最好由訓練開始能保持平均轉數頻率直至結束，維持每分鐘120-140轉的腳頻數值(轉數不需極限)。</p><p class="style13"><strong>低頻率低轉數：<br/></strong>何謂低頻率低轉數呢？這種訓練課較常用於在單車上改變肌耐力(力量訓練)，採用較平常重兩至三檔齒輪數值(甚至大鏈片)，進行肌耐力與力量訓練時的抗乳酸能力，提高運動員肌耐力重要課基礎之一，但初階訓練者請因應自己能力進行此類力量訓練，因為過度(負荷重量)訓練可能導致膝蓋受損傷或移位。</p><p class="style13">但一般公路單車運動員都認為低頻率低轉數，只是基礎差的運動員訓練力量課而言，而沒有注重這樣的訓練課題，因為每次通過這種訓練課過後，肌肉纖維都會因不同程度的鍛煉及刺激，令某部分肌肉組織得到活躍而澎漲及收縮，從而增強肌肉纖維組織層，所以您們亦需要衡量進行這種訓練來刺激肌肉纖維組織的訓練組數量。</p><p class="style13"><strong>1.) </strong>採用高強度70-85%訓練的心跳區域控制。</p><p class="style13">嘗試在(2km-3km)的爬坡訓練時(斜度自訂6-9%斜)，採用低頻率低轉數為主，最好由訓練開始能保持平均轉數頻率直至結束，維持每分鐘60-80轉的腳頻數值(轉數不重要)，主要注重力量的輸出平均。</p><p class="style13"><strong>2.) </strong>採用高強度85-100%訓練的心跳區域控制(極限)。</p><p class="style13">嘗試在(1km-2km)的爬坡訓練時(斜度自訂6-9%斜)，採用低頻率低轉數為主，最好由訓練開始能保持平均轉數頻率直至結束，維持每分鐘60-80轉的腳頻數值(轉數不重要)，主要注重力量的輸出平均及堅持意志完成。</p><p class="style13">以上的訓練計劃內容和數據，是筆者過往的訓練課之其中一個環節，可供讀者作為參考用途，還有一些比較重要的事情需要各位讀者留意的。</p><p class="style13">各位讀者在一週中的訓練計劃及程序是否曾經是這樣呢？<strong>:[訓練 =&g

wyf

<p>加油</p>

jcc

<p>有点专业的，看的有一些吃力。不过还是谢谢楼主的。</p>

茶壶

车队版文章，阅之，酣畅淋漓

溜车一族

好东西~![em02]

donald

大家在爬5%以上的坡度的时候，要车能要多久？